Раменна преса на машина
Какво представлява раменната преса на машина?
Раменната преса на машина е вертикално изтласкване от седеж с ръкохватки, които се движат по направлявана траектория. Тя тренира основно предните части на делтовидните мускули, а средните им части и трицепсите помагат при изтласкването на ръкохватките над главата.
Как се изпълнява раменна преса на машина?
Подготовка
- Нагласи седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на раменете, и седни с гръб върху облегалката.
- Стъпи стабилно, стегни средната част на тялото и хвани симетрично ръкохватките така, че предмишниците да са под тях.
Изпълнение
- Изтласкай ръкохватките нагоре до изпънати ръце, без да натискаш лактите насила в крайно разгънато положение.
- Дръж гърба и таза върху опорите, докато лостовете се движат.
- Спускай контролирано, докато ръкохватките се върнат до удобна начална позиция на височината на раменете.
Чести грешки
Неподходяща височина на седалката
Нагласи седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на раменете. Трябва да можеш да ги хванеш удобно, с предмишници под дланите и без притискане в долната позиция.
Извиване на гърба и отделяне от облегалката
Тогава движението става по-трудно за повтаряне по един и същ начин и се отдалечава от изпълнението с опора.
Твърде широк хват за машината
Прекалено широкият хват може да намали достъпния обхват. Избери положение на ръкохватките, при което предмишниците остават под дланите.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай я като основна раменна преса или след преса със свободни тежести за допълнително натоварване на раменете и трицепсите.
Записвай височината на седалката и избраните ръкохватки, за да започва всяка тренировка от една и съща позиция.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основното натоварване е върху предната част на делтовидния мускул. Средната част на делтовидния мускул и трицепсът подпомагат изтласкването по направляваната траектория.
Варианти
- Раменна преса с дъмбелиВсяка ръка балансира свободна тежест, вместо да следва общата траектория на свързаните лостове на машината.
- Раменна преса с лост, от стоежИзползва се свободна щанга и трябва да контролираш траекторията на лоста.
- От седеж изтласквай над главата само единия лост на машината, ако двата лоста се движат независимо. — Използва се по един лост, ако двата лоста на машината се движат независимо.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при раменна преса на машина?
Тя тренира основно предните части на делтовидните мускули. Средните им части и трицепсите помагат, докато ръкохватките се движат над главата.
Колко висока трябва да е седалката?
Нагласи я така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на раменете, а предмишниците да могат да са под дланите, без долната позиция да те притиска.
Едно и също ли са раменната преса на машина и с дъмбели?
И двете използват вертикално изтласкване, но машината направлява ръкохватките, докато дъмбелите трябва да се балансират поотделно.
Трябва ли гърбът да остане върху облегалката?
Да. Дръж таза и гърба върху опорите, вместо да се отделяш от тях с наклон, за да завършиш повторението.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/