Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на раменната преса на машина

Раменните преси с дъмбели от седеж, с щанга от стоеж и Арнолд пресите предлагат други варианти за избутване над глава, когато няма машина за раменна преса с направлявано движение.

Машината поддържа гърба и направлява ръкохватките. Свободните тежести променят стабилността, подготовката и движението на ръцете; при варианта с щанга от стоеж отпада и подложката за гърба.

Анатомична илюстрация на раменна преса на машина от седеж, показана в долната позиция и с ръце над главата. Оцветени са раменете и трицепсите.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в два кадъра на раменна преса с дъмбели от седеж. Мускулеста фигура седи на пейка с изправена облегалка, със стъпала плътно на пода, и държи дъмбел във всяка ръка с длани напред. В левия кадър дъмбелите са на височината на раменете, с лакти свити и насочени встрани. В десния кадър ръцете са изпънати нагоре, а дъмбелите почти се допират над главата. Раменете и гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра; в кадъра с ръце над главата оцветяването продължава и надолу по мишниците. Краката, торсът и пейката са оставени сиви.

    Подобно движение

    Раменна преса с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над глава от седеж с опора за гърба.
    Какво се променя
    Използвай вертикалната настройка на облегалката от ръководството. Два отделни дъмбела заменят направляваните ръкохватки, а безопасното им преместване от бедрата до раменете е част от подготовката.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на раменна преса с щанга от стоеж, с две позиции една до друга. Вляво фигурата стои изправена със стъпала приблизително на ширината на таза и държи натоварена щанга пред раменете, с лакти под лоста и вертикални предмишници. Вдясно същата фигура е изтласкала щангата до изпънати ръце над и малко зад главата. Щангата се вдига от предната страна на раменете, а не се сваля от стойка, и фигурата стои права, а не седи. И в двете позиции раменните мускули са оцветени в червено по предната и страничната част на всяко рамо. В позицията над главата оцветяването продължава по задната страна на мишниците върху трицепсите. Останалата част от тялото е изобразена в сиво.

    Подобно движение

    Раменна преса с лост, от стоеж

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва многоставното избутване от нивото на раменете над глава.
    Какво се променя
    В ръководството към тази алтернатива упражнението е от стоеж със свободна щанга, която изваждаш от стойка. Няма подложка за гърба; дръж торса стегнат и не използвай приклякане, за да започнеш избутването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на Арнолд преса от седеж: от длани към тялото пред раменете до дъмбели над главата, с подчертани раменни мускули и трицепси.

    Подобно движение

    Арнолд преса

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над глава от седеж с опора за гърба.
    Какво се променя
    В началото дланите са обърнати към тялото и се завъртат навън при избутването. Това променя началното положение и траекторията на ръцете спрямо направляваните ръкохватки; използвай вертикална облегалка и тежест, която контролираш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения