Обратна пек-дек машина
Нарича се още reverse fly machine, machine rear delt fly, rear delt machine.
Какво е обратна пек-дек машина?
На обратната пек-дек машина разтваряш ръцете от седеж, за да натовариш задната част на раменете. С лице към подложката отвеждаш ръкохватките по широка дъга, като натоварваш задната част на делтовидните мускули и ротаторния маншон, а trapezius и ромбоидните мускули помагат.
Как се използва обратна пек-дек машина?
Подготовка
- Нагласи седалката така, че ръкохватките да са приблизително на височината на раменете, след което седни с лице към подложката за гърдите.
- Хвани ръкохватките с леко свити лакти и задръж гърдите в контакт с подложката.
Изпълнение
- Разтвори двете ръце навън и назад по широка дъга, като запазваш ъгъла в лактите почти непроменен.
- Спри, когато мишниците се изравнят с торса, без да повдигаш раменете или да ги насилваш по-назад.
- Остави ръкохватките да се върнат контролирано, докато ръцете отново сочат напред.
Чести грешки
Прекалено ниска или висока седалка
Неподходящата височина на ръкохватките променя траекторията на ръцете и може да превърне упражнението в неудобно високо или ниско дърпане.
Сгъване на лактите за завършване
Промяната на ъгъла в лакътя скъсява рамото на силата и доближава движението до гребане.
Повдигане на раменете за отвеждане на ръкохватките назад
Спри, когато мишниците достигнат торса, вместо да търсиш допълнителен обхват чрез врата и горната част на трапецовидните мускули.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки гребания и изтласквания, заедно с други допълващи упражнения за задно рамо.
Използвай тежест, която позволява еднакво сгъване на лактите и контролирано връщане на ръкохватките без изпускане на тежестите на машината.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задната част на делтовидните мускули и мускулите на ротаторния маншон движат мишниците навън, а trapezius и ромбоидните мускули помагат при движението на лопатките.
Варианти
- Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейкаИзползват се дъмбели и опора за гърдите вместо водена траектория на машина.
- Използвай независими ръкохватки на скрипци с кръстосване пред тялото.Използват се независими ръкохватки на скрипци с кръстосване пред тялото.
- Придърпване на горен скрипец към лицетоДобавят се сгъване в лактите и завършване с външна ротация близо до лицето.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят на обратна пек-дек машина?
Работят главно задната част на делтовидните мускули и мускулите на ротаторния маншон. Trapezius и ромбоидните мускули помагат при движението на лопатките.
Колко високо трябва да е седалката?
Нагласи я така, че ръкохватките и мишниците да са приблизително на височината на раменете в началото.
Колко назад трябва да дърпам?
Разтваряй, докато мишниците се изравнят с торса. Не насилвай ръкохватките по-назад чрез повдигане на раменете или отделяне на гърдите от подложката.
Еднакви ли са обратната пек-дек машина и разтварянето за задно рамо?
Това е машинен вариант на същото движение с ръце встрани. Машината води траекторията, а при дъмбелите трябва да я контролираш свободно.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/