Икона на приложението RepCountRepCount

Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка: алтернативи

Разтварянето за задно рамо на скрипец или на обратна пек-дек машина запазва широкото разтваряне на ръцете. Придърпването към лицето е по-общ вариант за задната част на раменете, при който се добавят движение в лактите и завъртане.

Първоначалното упражнение се изпълнява с дъмбели и с гърди, опрени на наклонена пейка. Преминаването към навеждане от тазобедрените стави без опора, ръкохватки с направлявано движение или придърпване на въже променя опората и движението на ръцете.

Анатомична илюстрация на мъж, който лежи с гърди върху наклонена пейка и повдига дъмбели встрани, с оцветена задна част на раменете.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на разтваряне на ръцете на скрипец от наклон напред, преди и след разтварянето на ръкохватките встрани, с оцветена задна част на раменете.

    Подобно движение

    Наведи се от тазобедрените стави и разтваряй ръцете встрани с кръстосани долни скрипци, като държиш срещуположната ръкохватка във всяка ръка и запазваш леката сгъвка в лактите.

    Необходимо оборудване: Два регулируеми скрипеца, поставени долу + Две единични ръкохватки за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва широкото разтваряне на ръцете с почти непроменен ъгъл в лактите.
    Какво се променя
    В ръководството към тази алтернатива се използват кръстосани долни скрипци и навеждане от тазобедрените стави без опора. Нужни са два подходящи скрипеца и две ръкохватки; дръж торса неподвижен, вместо да разчиташ на пейка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация отзад на мъж, който разтваря ръкохватките на обратна пек-дек машина, с оцветени задна част на раменете и горна част на гърба.

    Подобно движение

    Обратна пек-дек машина

    Необходимо оборудване: Машина за разтваряне на ръцете назад с опора за гърдите и ръкохватки

    Защо е подходящо
    Запазва широкото разтваряне на ръцете за задната част на раменете с опора за тялото.
    Какво се променя
    Сядаш с лице към подложката за гърди на машината, а ръкохватките ѝ направляват движението. Скалата за тежестта и траекторията се различават от тези при дъмбели на наклонена пейка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на въже към лицето от стоеж преди и след дърпането, с оцветени задни части на раменете и горна част на гърба.

    Различно движение

    Придърпване на горен скрипец към лицето

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Въже за скрипец

    Защо е подходящо
    Може да замени упражнение за задната част на раменете в по-общ смисъл чрез придърпване на въже.
    Какво се променя
    Сгъваш лактите, за да придърпаш към челото, и завърташ ръцете така, че дланите да се отдалечат една от друга. Така завършваш със завъртане навън, вместо да запазваш почти непроменения ъгъл в лактите при разтварянето.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения