Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Бедрено сгъване от седеж

Бедрените сгъвания от лег и от стоеж запазват сгъването в коленете срещу съпротивление на машина. Сгъванията с топка, с окачени ремъци и нордическото бедрено сгъване предлагат други подредби за сгъване в коленете.

При сгъването от седеж бедрата са фиксирани, а тазобедрените стави — свити. Промяната на това положение, работата с един крак или опората на тялото върху топка или ремъци променят изискванията на упражнението.

Анатомична илюстрация в профил в две позиции на мъж, който използва машина за бедрено сгъване от седеж с почти изпънати, а след това свити крака и оцветени задни бедрени мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в два кадъра, гледана отстрани: мъж лежи по корем на машина за бедрено сгъване, първо с изпънати, а след това със свити крака. Задните бедрени мускули са оцветени.

    Подобно движение

    Бедрено сгъване от лег

    Необходимо оборудване: Машина за бедрено сгъване от лег по корем

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете срещу съпротивление на специална машина за сгъване.
    Какво се променя
    В свързаното ръководство се използва машина от лег по корем с разгънати тазобедрени стави, вместо със свити от седеж. Дръж таза върху подложката и избери отделна машинна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра, гледана отзад: мъж стои на левия крак и повдига дясната пета чрез сгъване на коляното. Работещите задни бедрени мускули са оцветени. Не е показан уредът, който осигурява съпротивлението.

    Подобно движение

    Сгъване с един крак от стоеж

    Необходимо оборудване: Машина за бедрено сгъване от стоеж

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коляното с машинно натоварване.
    Какво се променя
    В свързаното ръководство сгъваш единия крак наведнъж от изправено положение с опора. Положението в тазобедрените стави и натоварването се различават; изпълни работата от двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена в лег по гръб на пода с повдигнат таз и пети върху швейцарска топка, показана с изпънати крака и със свити колене.

    Подобно движение

    Бедрено сгъване с швейцарска топка

    Необходимо оборудване: Швейцарска топка

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете, като с пети придърпваш топка към тялото.
    Какво се променя
    Тазът остава повдигнат, докато раменете са на пода. Трябва да контролираш моста и търкалящата се топка, вместо да седиш под подложка за бедрата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две странични изображения на жена с окачени пети: първо с изпънати крака и повдигнат таз, а после със свити колене и таз, който остава повдигнат в една линия с бедрата.

    Подобно движение

    От лег по гръб с всяка пета в отделна примка на окачените тренировъчни ремъци сгъвай и разгъвай двете колена, като държиш таза повдигнат и бедрата в една линия с торса.

    Необходимо оборудване: Тренажор с окачване и примки за стъпалата + Надеждна опора за закрепване на тренажора с окачване

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете с пети в окачени примки за стъпалата.
    Какво се променя
    Торсът започва на пода, а тазът остава повдигнат, докато петите се движат. Провери закрепването; положението на тялото и контролът на ремъците заместват избрана машинна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж на колене с глезени под опората на пейка, първо с изправено тяло, а после с наклон напред и длани върху пода.

    Подобно движение

    Нордическо бедрено сгъване

    Необходимо оборудване: Неподвижна подплатена опора за фиксиране на глезените + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Използва задните бедрени мускули за контрол на разгъването в коленете и сгъването им срещу собственото тегло.
    Какво се променя
    Застани на колене върху омекотена постелка с двата глезена, фиксирани с неподвижна подплатена опора. Спускай се само в обхват, който контролираш; целевият брой повторения от сгъването от седеж не се пренася към този труден вариант със собствено тегло.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения