Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на придърпването на горен скрипец с една ръка

Обикновеното придърпване отгоре и вариантът с тесен хват запазват придърпването от над главата с двете ръце. Набирането с помощ променя фиксираната опора и начина, по който се движи тялото.

При първоначалното упражнение придърпваш една горна ръкохватка до ребрата от седеж или на колене. Лостът за двете ръце или набирането с помощ променя броенето по страни, хвата и опората за торса; избери тежестта или помощта поотделно.

Анатомична илюстрация на придърпване на скрипец с една ръка от седеж. Ръката е показана над главата и придърпана надолу до торса, а гърбът от работещата страна е оцветен.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването от над главата към торса.
    Какво се променя
    Държиш лост с надхват с двете ръце от седеж под плътно прилепнала подложка върху бедрата. На илюстрацията с обикновена пейка тази подложка липсва; следвай писмените указания за опората и запази наклона назад непроменен.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на скрипец от седеж с тесен надхват, показано над главата и при горната част на гърдите. Гърбът и мишниците са оцветени.

    Подобно движение

    Придърпвай извития лост на горния скрипец пред гърдите с тесен надхват.

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването от над главата от седеж със сгъване в лактите.
    Какво се променя
    Ръководството към тази алтернатива използва тесен надхват на извит лост, а не V-образна ръкохватка за неутрален хват. Двете ръце придърпват заедно. Така отпадат самостоятелната горна ръкохватка и отделната серия за всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който използва машина за набиране с противотежест, на бял фон. Вляво е близо до горната точка на повторението със свити лакти и брадичка близо до наклонените ръкохватки. Вдясно ръцете са изпънати над главата, а тялото и черната подложка за коленете са по-ниско. И двете колена остават върху подложката и в двете позиции; виждат се сребристата рамка на машината и черните тежести. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.

    Подобно движение

    Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.

    Необходимо оборудване: Машина за набиране с помощ

    Защо е подходящо
    Предлага вертикално придърпване с двете ръце с помощ и опора.
    Какво се променя
    Ръцете остават на неподвижни ръкохватки с надхват, докато тялото се повдига заедно с подложката за коленете с противотежест. Следвай указанията в ръководството за качване на подложката и слизане от нея; помощта не е пряко съответствие на тежестта на скрипеца.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения