Избутване на смит машина от полулег
Какво представлява избутването на Смит машина от полулег?
Избутването на Смит машина от полулег е упражнение за гърди на наклонена пейка с лост, който се движи по неподвижни водачи. То натоварва големия гръден мускул, с помощ от предната част на делтовидните мускули и трицепсите. Пейката трябва да е разположена така, че горната част на гърдите да попада под зададената траектория на лоста.
Как се изпълнява избутване на Смит машина от полулег?
Подготовка
- Постави регулируема пейка с умерен наклон в Смит машината, след което пробвай траекторията на празния лост над горната част на гърдите, преди да добавиш тежест.
- Легни с глава, горна част на гърба и седалище върху пейката, опри стъпалата и хвани лоста с надхват, малко по-широк от раменете.
Изпълнение
- Освободи лоста от куките и го спусни с контрол към горната част на гърдите, като държиш предмишниците почти вертикални, гледано отстрани.
- Спри на удобна дълбочина, без раменете да се завъртат напред или тялото да се размества върху пейката.
- Избутай лоста нагоре по водачите до изпънати лакти, след което го закрепи на куките след последното повторение.
Чести грешки
Разполагане на пейката на око
Водачите фиксират траекторията на лоста. Първо пробвай с празен лост, така че да достига горната част на гърдите, без да принуждава раменете или предмишниците да заемат неудобна позиция.
Завъртане на раменете напред
Загубата на контакт с горната част на гърба променя долната позиция. Завърши спускането, докато раменете остават стабилно върху пейката.
Оставяне на лоста между куките
И Смит машината изисква сигурно завършване. Завърти лоста докрай в куките и провери дали и двете страни са захванати.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основно избутване от полулег или след избутване за гърди със свободни тежести, когато фиксираната траектория е полезна.
Записвай наклона на пейката и разположението ѝ под водачите; всяка от тези промени може да измести мястото на докосване дори при една и съща тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият гръден мускул извършва избутването, предната част на делтовидния мускул помага в раменната става, а трицепсите разгъват лактите.
Варианти
- Изтласкване на щанга от полулегИзползва свободна щанга, чиято траектория може да описва дъга, вместо да следва неподвижни водачи.
- Избутвай ръкохватките на машина за гърди нагоре под наклон.Използва направляван лостов механизъм и седалка на машина вместо лост на Смит машина и отделна пейка.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва избутването на Смит машина от полулег?
Натоварва големия гръден мускул, с помощ от предната част на делтовидния мускул и трицепсите.
Къде трябва да докосва лостът?
Разположи пейката така, че фиксираната траектория да достига горната част на гърдите, докато предмишниците остават почти вертикални, а раменете са в удобна позиция.
Какъв наклон да има пейката?
Започни с умерен наклон. Точният ъгъл е по-маловажен от това горната част на гърдите да остава под водачите и да поддържаш удобна позиция за избутване.
Същото ли е като изтласкване на щанга от полулег?
Не. Лостът на Смит машината следва неподвижни водачи, докато свободната щанга може да се движи по леко извита траектория и изисква повече равновесие.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/