Избутвай ръкохватките на машина за гърди нагоре под наклон.
Нарича се още incline press machine, machine incline press, incline chest press machine, incline machine chest press.
Какво представлява избутването под наклон на машина за гърди?
При това упражнение за гърди избутваш лостовете на машина от седалка с наклонена назад облегалка. Натоварва се големият гръден мускул с помощта на предната част на раменете и трицепсите, а машината задава траекторията на съпротивлението.
Как да избутваш под наклон на машина за гърди
Подготовка
- Настрой седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на горната част на гърдите и предмишниците да могат да застанат в линията на избутване на машината.
- Седни с глава и гръб върху облегалката, стъпи стабилно и хвани ръкохватките с прави китки.
Изпълнение
- Избутай ръкохватките, докато ръцете се изпънат, без да отлепяш раменете от облегалката.
- Спусни лостовете контролирано, докато ръкохватките се върнат до горната част на гърдите и усетиш удобно разтягане.
- Запазвай опората на стъпалата, таза и гърба при повторенията, а накрая остави машината да спре да се движи, преди да пуснеш ръкохватките.
Чести грешки
Твърде висока или ниска седалка
Неподходящата височина поставя ръкохватките извън удобната линия на избутване. Нагласи седалката така, че началото да е приблизително при горната част на гърдите и китките да могат да останат в линията на натиска.
Отлепяне на раменете от облегалката
Протягането след ръкохватките променя положението с опора. Запази контакта на горната част на гърба с облегалката и спри връщането, преди то да те издърпа напред.
Удряне на блока с тежести или лостовете
Връщането изисква контрол, дори машината да задава траекторията. Забави последната част, за да започне следващото повторение от същото положение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основно избутване, когато стабилната опора на машината е подходяща за тренировката, или след избутвания със свободни тежести за допълнителна работа за гърдите.
Записвай едни и същи настройки на седалката и дълбочината на ръкохватките. Различните машини имат различни рамена на лостовете, затова числата върху блоковете с тежести или дисковете не могат да се сравняват пряко между тях.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият гръден мускул извършва избутването, предната част на рамото помага в раменната става, а трицепсът разгъва лакътя. Наклонът не означава, че работи само горната част на гърдите.
Варианти
- Изтласкване на щанга от полулегИзползва щанга и стойка, а траекторията на лоста се контролира от човека, който го избутва.
- Избутване на дъмбели от полулегВсяка ръка контролира отделен дъмбел, вместо да следва лостовете на машина.
- Избутване на машина за гръдни мускулиИзползва по-хоризонтално положение на седалката и траектория на избутване.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при избутване под наклон на машина за гърди?
Основно се натоварва големият гръден мускул. Предната част на раменете помага в раменните стави, а трицепсите изпъват лактите.
На каква височина да настроиш седалката?
Нагласи я така, че ръкохватките да започват приблизително при горната част на гърдите, а китките да остават в линията на избутване на машината. Съобрази настройката с геометрията на машината и дължината на ръцете си, вместо да копираш определен номер на седалката.
Еднакви ли са избутването под наклон на машина и изтласкването на щанга от полулег?
Не. Натоварват една и съща група мускули при избутване, но машината направлява лостовете, докато при щангата ти контролираш траекторията.
Докъде да връщаш ръкохватките?
Върни ги до горната част на гърдите, докато раменете остават удобно опрени. Не търси допълнителна дълбочина, като отлепяш горната част на гърба от облегалката.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/