Седни на пейка с изправена облегалка в Смит машина, с гръб върху облегалката и стъпала на пода; хвани направлявания лост малко по-широко от раменете, избутвай го пред главата от удобно положение при горната част на гърдите или раменете до изпънати над главата ръце и го спускай контролирано обратно.
Какво е раменна преса на Смит машина от седеж?
Раменната преса на Смит машина се изпълнява от седеж с лост, който се движи по фиксирани релси. Постави пейка с изправена облегалка така, че лостът да минава пред лицето ти, после избутай от удобна височина около горната част на гърдите до над главата.
Как да изпълняваш раменна преса на Смит от седеж?
Подготовка
- Постави пейка с изправена облегалка в Смит машината така, че лостът да минава свободно пред лицето и да се движи пред главата ти. Закрепи лоста близо до височината на горната част на гърдите, за да го достигаш от седеж, и постави предпазните ограничители под предвидената долна позиция.
- Седни с гръб върху облегалката и стъпала на пода. Хвани лоста малко извън ширината на раменете, с китки над лактите.
Изпълнение
- Поеми тежестта на лоста и завърти двете куки, за да ги освободиш от стойката.
- Спусни лоста пред лицето до удобно положение около горната част на гърдите, като държиш гърба върху облегалката.
- Избутай нагоре, докато ръцете се разгънат, без да отдалечаваш гръдния кош от облегалката.
- В края на серията завърти лоста, за да закачиш двете куки, и потвърди, че е закрепен, преди да го пуснеш.
Чести грешки
Преса от неправилно поставена пейка
Фиксираната траектория не може да заобиколи главата ти. Изпробвай празния лост и премести пейката така, че през цялото повторение да минава свободно пред лицето.
Отдалечаване от облегалката
Това превръща серията в преса с по-голям наклон на торса назад и затруднява повтарянето на една и съща долна позиция. Намали товара, ако не можеш да запазиш опората.
Пускане на лоста преди закачането на двете куки
Непълното завъртане може да остави лоста незакрепен. Дръж го, докато двете страни легнат върху стойката.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай я за предвидената раменна преса в тренировка с бутащи упражнения или за горната част на тялото.
Записвай използваната Смит машина и запазвай едно и също положение на облегалката и пейката. Провери посоченото начално съпротивление на машината, вместо да приемаш, че лостът ѝ тежи колкото свободен лост.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предната част на делтовидните мускули е основната посочена мускулна група, с участие и на страничната им част и трицепсите.
Варианти
- Раменна преса с лост, от стоежИзползва свободен лост от стоеж вместо преса от седеж по фиксирани релси.
- Раменна преса на машинаИзползва седалката и дръжките на специализираната машина вместо пейка под лост на Смит.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при раменна преса на Смит машина?
Натоварва основно предната част на делтовидните мускули, с участие и на страничната им част и трицепсите.
Пресата от седеж ли е, или от стоеж?
Тук е описан вариантът от седеж с изправена облегалка. Пресата на Смит от стоеж изисква друга подготовка и не е показана на илюстрацията.
Къде да поставя пейката?
Изпробвай лоста без добавени дискове и мести пейката, докато лостът минава свободно пред лицето ти през цялото повторение. Дръж лоста пред главата и провери височината на предпазните ограничители, преди да натовариш.
Докъде да спускам лоста?
Използвай удобно долно положение около горната част на гърдите или предната част на раменете, като запазваш опората на гърба. Малко по-висока долна точка е допустима, ако е нужна за удобно и контролирано движение.
Лостът на Смит машина тежи ли колкото свободен лост?
Провери етикета за началното съпротивление на машината или попитай в залата. Противотежестите и конструкциите на лостовете се различават, затова използвай същата машина, когато сравняваш записаните товари.