Sissy dřepy s oporou a obrácený Nordic curl nabízejí propínání kolen s vlastní vahou. Předkopávání jednou nohou používá stejný stroj, zatímco goblet dřep může zastoupit obecnější cvik na kvadricepsy.
Zachovej propínání kolen, pokud je právě to úloha cviku v tréninku. U variant s vlastní vahou se mění příprava i obtížnost; dřep přidává pohyb kyčlí a nenapodobí izolovaný cvik vsedě.
Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.
Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.
Podobný pohyb
Potřebuješ: Pevná opora k přidržení pro rovnováhu
Podobný pohyb
Potřebuješ: Měkká podložka na podlahu
Podobný pohyb
Potřebuješ: Stroj na předkopávání
Jiný pohyb
Potřebuješ: Jednoručky nebo Kettlebell
Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.
Pro podobný svislý tah zvaž shyby s dopomocí, shyby nadhmatem či podhmatem nebo stahování gumy shora. Přítahy mohou zastoupit obecný cvik na záda, ale mění směr tahu.
Hacken dřep zachovává oporu stroje. Goblet dřepy, čelní dřepy a dřepy ve výkroku nabízejí možnosti s volnými váhami, zatímco dřepy s vlastní vahou zvládneš bez vybavení.
Tlaky s jednoručkami na lavici, tlaky na stroji, floor press, kliky a tlaky s gumou mohou zastoupit vodorovný tlak. O vhodné variantě rozhoduje dostupné vybavení a potřebný rozsah pohybu.
Stroje pro zakopávání vsedě a ve stoje zachovávají ohýbání kolen proti odporu. Gymnastický míč, závěsný systém nebo pevná opora kotníků pro Nordic curl nabízejí další varianty, když stroj na zakopávání není k dispozici.
Upažování na kladce a na stroji zachovává zvedání paže do strany. Vyber dostupné vybavení a porovnej rozdíly v opoře a odporu.
Čelní dřepy zachovávají dřep s volnou velkou činkou. Hacken dřepy a dřepy na multipressu nabízejí vedenou dráhu, zatímco goblet dřepy a dřepy ve výkroku s jednoručkami používají jiné volné váhy.
Velká činka, stroj na tlaky na ramena, kettlebell nebo guma mohou nabídnout tlak nad hlavu. Před výběrem porovnej, co se mění oproti tlakům s jednoručkami vsedě.
Kladivový zdvih s lanem na kladce zachovává neutrální úchop. Zdvihy s jednoručkami a EZ osou zachovávají ohýbání loktů, ale mění polohu rukou.
Zdvihy s velkou činkou, EZ osou, spodní kladkou a gumou nabízejí další způsoby zatížení při ohýbání loktů. Před výběrem porovnej úchop, společnou zátěž a odpor.
Přítahy na stroji, přítahy jednoruček s oporou hrudníku a přítahy jednou rukou s oporou lavice zachovávají vodorovný tah. Přítahy gumy nabízejí variantu ve stoje s pevným uchycením ve výšce hrudníku.
Tlaky s velkou činkou, na multipressu a na šikmém stroji zachovávají šikmou polohu při tlaku. Pokud šikmá lavice není k dispozici, tlaky s jednoručkami na rovné lavici mohou nabídnout obecnější tlak pro hrudník.
Pokud stahování horní kladky není k dispozici, francouzské tlaky vleže, tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou a extenze nad hlavou na kladce nebo s gumou zachovávají propínání loktů.
Výpony na Smithově stroji a na leg pressu zachovávají pohyb kotníků s téměř propnutými koleny. Výpony vsedě nabízejí variantu s pokrčenými koleny a jiným důrazem v tréninku lýtek.
Stahování kladky, tricepsové extenze nad hlavou na kladce či s gumou a tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou nabízejí jiné způsoby zatížení při propínání loktů, pokud nelze cvičit vleže.
Velká činka nebo stroj na chest press zachovávají vodorovný tlak s oporou. Floor press s jednoručkami, kliky a tlaky s gumou nabízejí možnosti bez rovné lavice.
Přítahy s oporou hrudníku, na stroji, na kladce a s jednoručkou s oporou lavice nabízejí vodorovný tah s různou oporou trupu. Přítahy gumy poskytují variantu ve stoje s pevným uchycením.
Mrtvé tahy s trap osou, sumo postojem a jednoručkami zachovávají zvedání z podlahy do stoje. Rumunský mrtvý tah nabízí předklon v kyčlích ze stoje, pokud do tréninku zapadá obecnější práce na natahování kyčlí.
Když není k dispozici velká činka s potřebným vybavením, jednoručky vsedě, stroj na tlaky na ramena, jeden kettlebell nebo guma mohou v tréninku zachovat tlak nad hlavu.
Jednoručky a Smithův stroj zachovávají předklon v kyčlích ze stoje. Pull-through na spodní kladce nabízí předklon s odporem přicházejícím zezadu.
