RepCount App IconRepCount

Alternativy leg pressu

Hacken dřep zachovává oporu stroje. Goblet dřepy, čelní dřepy a dřepy ve výkroku nabízejí možnosti s volnými váhami, zatímco dřepy s vlastní vahou zvládneš bez vybavení.

Cílem je cvik na nohy, při kterém se ohýbají a narovnávají kyčle i kolena. Pokud volíš leg press právě kvůli opoře trupu, přečti si každou alternativu pozorně: dřepy s volnými váhami vyžadují navíc rovnováhu a zpevnění trupu.

Anatomická ilustrace leg pressu na saních pod úhlem 45 stupňů ve dvou snímcích vedle sebe. Na obou leží šedá anatomická postava opřená o šikmé sedadlo stroje se saněmi naloženými kotoučem a obě chodidla má celou plochou na opěrné desce. Vlevo jsou nohy na konci tlaku téměř natažené a saně vysoko na kolejnicích. Vpravo sjely saně dolů, kolena jsou pokrčená za pravý úhel a stehna blízko hrudníku. Svaly stehen jsou červeně zvýrazněné po celé délce, nejsilněji horní vnitřní část stehna u kyčle. Hýždě jsou přitisknuté k opěrce a nejsou vidět.
Jaké vybavení můžeš použít?

Vyber vše, co máš k dispozici. Některé cviky potřebují dvě položky, třeba jednoručky a rovnou lavici. Pro varianty bez vybavení vyber místo na podlaze.

Tvoje náhradní cviky

Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.

Porovnej všechny alternativy

Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.

  • Anatomická ilustrace muže, který spouští a vytlačuje saně stroje na hacken dřep; přední strana stehen a hýždě jsou zvýrazněné.

    Podobný pohyb

    Hacken dřep

    Potřebuješ: Stroj na hacken dřep

    Proč se hodí
    Zachovává cvik na stroji s oporou, při kterém se narovnávají kyčle a kolena a společně se procvičují kvadricepsy a svaly natahující kyčle.
    Co se mění
    Stojíš na plošině s pohyblivou částí stroje opřenou o ramena, místo sezení za opěrnou deskou pro chodidla. Úhel stroje, pohyblivá část a hloubka dřepu mění zatížení; zátěž vyber znovu.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace ženy, která při goblet dřepu drží jednu jednoručku u hrudníku; svaly stehen a hýždí jsou zvýrazněné.

    Podobný pohyb

    Goblet dřep

    Potřebuješ: Jednoručky nebo Kettlebell

    Proč se hodí
    Zachovává narovnávání kolen a kyčlí při tréninku nohou s jednoručkou nebo kettlebellem drženým u hrudníku.
    Co se mění
    Trup nemá zádovou opěrku, takže musíš udržovat rovnováhu a zpevnit ho. Držení zátěže tě může omezit dříve než nohy. Jde o praktickou variantu s volnou váhou, která nenapodobuje těžký leg press s oporou.
    Zobrazit návod na cvik
  • Dvě anatomické ilustrace muže při čelním dřepu s velkou činkou na bílém pozadí. Vlevo stojí zpříma s naloženou činkou opřenou o přední stranu ramen, konečky prstů pod osou a lokty směřujícími dopředu. Vpravo drží stejnou polohu osy ve spodní pozici hlubokého dřepu, paty má na zemi, kolena směřují stejným směrem jako lehce vytočená chodidla a kyčle jsou níž než kolena. Čtyřhlavé svaly stehenní jsou v obou snímcích zvýrazněné jasně červeně. Ve spodní poloze jsou červeně vyznačené také hýždě, vnitřní strany stehen a část bérců. Stojan, bezpečnostní dorazy ani uzávěry zobrazené nejsou.

    Podobný pohyb

    Čelní dřep

    Potřebuješ: Velká činka a kotouče + Stojan na dřepy s bezpečnostními dorazy

    Proč se hodí
    Nabízí variantu s velkou činkou, která procvičuje kvadricepsy a svaly natahující kyčle ohýbáním a narovnáváním kolen a kyčlí.
    Co se mění
    Činku držíš na přední straně ramen bez opěrky zad. Poloha činky, rovnováha a kontrola trupu vyžadují nácvik. Použij stojan s bezpečnostními dorazy a znovu vyber zátěž, kterou zvládneš kontrolovat.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace spodní polohy dřepu ve výkroku z bočního pohledu, s jednou jednoručkou podél každé strany těla, oběma chodidly na zemi a se zvýrazněnými stehenními svaly.

    Podobný pohyb

    Dřep ve výkroku

    Potřebuješ: Jednoručky

    Proč se hodí
    Zachovává narovnávání kolen a kyčlí, přičemž většinu práce odvádí přední noha. Jednoručky umožňují přidat odpor bez stroje.
    Co se mění
    Každou stranu procvičuješ zvlášť s jednou nohou vpředu a druhou vzadu. Rovnováha a úchop přidávají nároky, které leg press vsedě nemá. Plánuj opakování pro každou stranu a nezaměňuj jednu sérii s tlakem oběma nohama.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace dřepu s vlastní vahou ve dvou snímcích na bílém pozadí. Vlevo stojí muž s chodidly o něco dále od sebe než na šířku boků, špičky má lehce vytočené ven a obě paže natažené před sebe ve výšce ramen. Vpravo je stejný muž v hlubokém dřepu, paty má na zemi, kolena pokrčená ven nad chodidly, kyčle pod úrovní kolen a trup nakloněný dopředu. Paže zůstávají natažené. Není zobrazené žádné vybavení ani vnější zátěž. Čtyřhlavý sval stehenní, oblast hýždí, vnitřní strany stehen a část bérců jsou zvýrazněné červeně.

    Podobný pohyb

    Dřep s vlastní vahou

    Potřebuješ: Místo na podlaze (bez vybavení)

    Proč se hodí
    Zachovává pohyb kolen a kyčlí na obou nohách, když máš místo na podlaze a žádné vybavení.
    Co se mění
    Nemáš vnější zátěž ani oporu trupu. Při stejných opakováních může být cvik příliš snadný jako náhrada těžké série leg pressu. Posuď, zda úsilí odpovídá tréninku, místo předpokladu stejného účinku při stejném počtu opakování.
    Zobrazit návod na cvik
Zobrazit návod na původní cvik

Jak vybíráme náhradní cviky

Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.

Prozkoumej alternativy jednotlivých cviků