Upažování na zadní ramena na kladkách nebo obrácený pec deck zachovávají široký pohyb paží. Face pull nabízí širší variantu pro zadní ramena, která přidává pohyb loktů a rotaci.
Původní cvik používá jednoručky s hrudníkem opřeným o šikmou lavici. Přechod na předklon bez opory, vedená madla nebo tah lana mění oporu a pohyb paží.
Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.
Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.
Podobný pohyb
Potřebuješ: Dvě nastavitelné kladky v dolní poloze + Pár samostatných madel na kladku
Podobný pohyb
Potřebuješ: Obrácený pec deck s opěrkou hrudníku a madly
Jiný pohyb
Potřebuješ: Výškově nastavitelná kladka v horní poloze + Lanový adaptér na kladku
Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.
Pro podobný svislý tah zvaž shyby s dopomocí, shyby nadhmatem či podhmatem nebo stahování gumy shora. Přítahy mohou zastoupit obecný cvik na záda, ale mění směr tahu.
Hacken dřep zachovává oporu stroje. Goblet dřepy, čelní dřepy a dřepy ve výkroku nabízejí možnosti s volnými váhami, zatímco dřepy s vlastní vahou zvládneš bez vybavení.
Tlaky s jednoručkami na lavici, tlaky na stroji, floor press, kliky a tlaky s gumou mohou zastoupit vodorovný tlak. O vhodné variantě rozhoduje dostupné vybavení a potřebný rozsah pohybu.
Sissy dřepy s oporou a obrácený Nordic curl nabízejí propínání kolen s vlastní vahou. Předkopávání jednou nohou používá stejný stroj, zatímco goblet dřep může zastoupit obecnější cvik na kvadricepsy.
Stroje pro zakopávání vsedě a ve stoje zachovávají ohýbání kolen proti odporu. Gymnastický míč, závěsný systém nebo pevná opora kotníků pro Nordic curl nabízejí další varianty, když stroj na zakopávání není k dispozici.
Upažování na kladce a na stroji zachovává zvedání paže do strany. Vyber dostupné vybavení a porovnej rozdíly v opoře a odporu.
Čelní dřepy zachovávají dřep s volnou velkou činkou. Hacken dřepy a dřepy na multipressu nabízejí vedenou dráhu, zatímco goblet dřepy a dřepy ve výkroku s jednoručkami používají jiné volné váhy.
Velká činka, stroj na tlaky na ramena, kettlebell nebo guma mohou nabídnout tlak nad hlavu. Před výběrem porovnej, co se mění oproti tlakům s jednoručkami vsedě.
Kladivový zdvih s lanem na kladce zachovává neutrální úchop. Zdvihy s jednoručkami a EZ osou zachovávají ohýbání loktů, ale mění polohu rukou.
Zdvihy s velkou činkou, EZ osou, spodní kladkou a gumou nabízejí další způsoby zatížení při ohýbání loktů. Před výběrem porovnej úchop, společnou zátěž a odpor.
Přítahy na stroji, přítahy jednoruček s oporou hrudníku a přítahy jednou rukou s oporou lavice zachovávají vodorovný tah. Přítahy gumy nabízejí variantu ve stoje s pevným uchycením ve výšce hrudníku.
Tlaky s velkou činkou, na multipressu a na šikmém stroji zachovávají šikmou polohu při tlaku. Pokud šikmá lavice není k dispozici, tlaky s jednoručkami na rovné lavici mohou nabídnout obecnější tlak pro hrudník.
Pokud stahování horní kladky není k dispozici, francouzské tlaky vleže, tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou a extenze nad hlavou na kladce nebo s gumou zachovávají propínání loktů.
Výpony na Smithově stroji a na leg pressu zachovávají pohyb kotníků s téměř propnutými koleny. Výpony vsedě nabízejí variantu s pokrčenými koleny a jiným důrazem v tréninku lýtek.
Stahování kladky, tricepsové extenze nad hlavou na kladce či s gumou a tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou nabízejí jiné způsoby zatížení při propínání loktů, pokud nelze cvičit vleže.
Velká činka nebo stroj na chest press zachovávají vodorovný tlak s oporou. Floor press s jednoručkami, kliky a tlaky s gumou nabízejí možnosti bez rovné lavice.
Přítahy s oporou hrudníku, na stroji, na kladce a s jednoručkou s oporou lavice nabízejí vodorovný tah s různou oporou trupu. Přítahy gumy poskytují variantu ve stoje s pevným uchycením.
Mrtvé tahy s trap osou, sumo postojem a jednoručkami zachovávají zvedání z podlahy do stoje. Rumunský mrtvý tah nabízí předklon v kyčlích ze stoje, pokud do tréninku zapadá obecnější práce na natahování kyčlí.
Když není k dispozici velká činka s potřebným vybavením, jednoručky vsedě, stroj na tlaky na ramena, jeden kettlebell nebo guma mohou v tréninku zachovat tlak nad hlavu.
Jednoručky a Smithův stroj zachovávají předklon v kyčlích ze stoje. Pull-through na spodní kladce nabízí předklon s odporem přicházejícím zezadu.
EZ osa, jednoručky, spodní kladka nebo odporová guma mohou zachovat ohýbání loktů ve stoji, když nemáš rovnou osu.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, na Smithově stroji a na šikmém tlakovém stroji zachovávají šikmé tlaky. Benčpres na rovné lavici je širší možnost, když šikmou sestavu nemáš.
Shyb s dopomocí nebo horní kladka nabízí nastavitelný svislý tah. Shyb podhmatem mění úchop, stahování gumy používá ukotvení a přítahy jednoručky jsou širší možnost vodorovného tahu.
Přítahy s oporou hrudníku, na kladce, na stroji a s velkou činkou zachovávají vodorovný tah. Ukotvená guma nabízí další sestavu, když nemáš činky nebo stroje.
Kliky s dopomocí zachovávají pohyb mezi bradly s oporou protiváhy. Dip stroj vsedě nabízí vedený tlak dolů; benčpres, kliky a stlačování kladky zastávají širší tlakové cviky nebo propínání loktů.
Benčpres s velkou činkou, tlaky s jednoručkami a na Smithově stroji zachovávají vícekloubový tlak na hrudník s oporou zad. Kliky a tlak s ukotvenou gumou nabízejí jiné sestavy.
Leg press, dřep na Smithově stroji, čelní dřep nebo goblet dřep mohou zachovat propínání kolen a kyčlí, když nemáš hacken stroj.
Dřep s vlastní vahou, čelní dřep a dřep s osou na zádech zachovávají dřep oběma nohama. Dřep ve výkroku s jednoručkami může zastat širší cvik na nohy, pokud chceš cvičit po jedné straně.
Dřep s osou na zádech, goblet dřep a hacken dřep zachovávají dřep oběma nohama s jinou oporou zátěže. Leg press nabízí propínání kolen a kyčlí s opřeným trupem.
Dřepy ve výkroku s jednoručkami, výpady vzad a výstupy na stupínek nabízejí jiné možnosti cvičení po jedné noze. Leg press je širší varianta s oporou a oběma nohama.
Výpady vzad a v chůzi zachovávají výpad s krokem. Dřep ve výkroku s jednoručkami a bulharský dřep nabízejí místo toho pevný postoj.
Zakopávání vleže a ve stoji zachovávají ohýbání kolen proti odporu na stroji. Varianty na míči, v závěsném systému a Nordic curl nabízejí jiné sestavy pro ohýbání kolen.
Hip thrust s jednoručkou a na stroji zachovávají propínání kyčlí s oporou lavice nebo opěrky. Hýžďové mosty na podlaze nabízejí náhrady, když nemáš lavici nebo sestavu pro velkou činku.
Výpony ve stoji s jednoručkou, na Smithově stroji a na leg pressu nabízejí plantární flexi kotníku, když nemáš stroj na lýtka vsedě.
Výpony ve stoji s jednoručkou a na Smithově stroji zachovávají zvedání pat s téměř propnutými koleny. Výpony vsedě přecházejí do polohy s ohnutými koleny.
Rumunský mrtvý tah s velkou činkou a na Smithově stroji zachovávají předklon a narovnání v kyčlích se zátěží. Pull-through na kladce nabízí jiný směr odporu pro stejný obecný pohyb v kyčlích.
Goblet dřep přidává činku drženou vpředu ke dřepu oběma nohama. Výpady vzad a v chůzi nabízejí práci ve výkroku bez zátěže, pokud do plánu zapadá širší cvik na nohy.
Klik s rukama na vyvýšené podložce zachovává tlak vlastní vahou. Tlaky s jednoručkami, na stroji a s gumou nabízejí jiné způsoby zachování vícekloubového tlakového cviku.
Shyb podhmatem s dopomocí zachovává svislý tah podhmatem s nastavitelnou oporou. Shyby nadhmatem mění úchop a horní kladka nabízí variantu vsedě s vnější zátěží.
Horní kladka nabízí nastavitelný svislý tah bez opěrky s dopomocí. Shyby podhmatem s dopomocí mění úchop, zatímco stahování gumy a shyby bez dopomoci používají jiné sestavy odporu.
Face pull vsedě zachovává tah lana k obličeji a rotaci v sestavě s lavicí. Upažování na zadní ramena s jednoručkami, na kladkách a obrácený pec deck nabízejí širší možnosti pro zadní ramena.
Rozpažování s jednoručkami a stahování protisměrných kladek zachovávají široké rozpažování na hrudník. Chest press je širší vícekloubová tlaková varianta.
Rozpažování s jednoručkami nebo pec deck zachovávají široké rozpažování na hrudník. Tlaky s jednoručkami na lavici nabízejí širší vícekloubovou tlakovou variantu.
Pec deck nebo stahování protisměrných kladek zachovávají rozpažování na hrudník. Tlaky s jednoručkami na lavici používají stejné základní vybavení pro širší vícekloubový tlak.
Extenze nad hlavou s EZ osou nebo ukotvenou gumou zachovávají propínání loktů se zvednutými pažemi. Extenze vleže a stlačování kladky mění polohu paží.
Zdvihy s velkou činkou, EZ osou a jednoručkami zachovávají ohýbání loktů ve stoji bez kladkového stanoviště. Zdvih s gumou nabízí jinou sestavu odporu.
Mrtvý brouk nabízí kontrolu trupu na podlaze při pohybu končetin. Posilovací kolečko v kleku přidává pohyblivou oporu, zatímco boční plank přechází k odporu proti úklonu.
Zkracovačky na kladce a stroji zachovávají ohýbání trupu proti odporu. Obrácené zkracovačky stáčejí pánev z druhého konce s horní částí těla na podlaze.
Zvedání kolen ve visu zachovává zvedání nohou v závěsu s kratší pákou. Zvedání nohou vleže odstraňuje vis a obrácené zkracovačky nebo zkracovačky na kladce nabízejí širší možnosti ohýbání trupu.
