Obrácené upažování na pec decku
Také se nazývá obrácený peck-deck, obrácený pec deck, rozpažování na stroji na zadní delty.
Co je obrácené upažování na pec decku?
Obrácené upažování na pec decku je rozpažování vsedě na stroji pro zadní část ramen. Sedíš čelem k opěrce a rozevíráš madla po širokém oblouku. Procvičuješ zadní část deltového svalu a rotátorovou manžetu; pomáhají trapézový sval a rombické svaly.
Jak správně provést obrácené upažování na pec decku?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby byla madla přibližně ve výšce ramen, a sedni si čelem k hrudní opěrce.
- Uchop madla, lokty nech mírně pokrčené a hrudník drž v kontaktu s opěrkou.
Provedení
- Rozevírej obě paže do stran a dozadu po širokém oblouku a úhel v loktech drž stále stejný.
- Zastav, když jsou nadloktí v jedné rovině s trupem. Nekrč ramena ani nenuť paže dál za tělo.
- Kontrolovaně nech madla vrátit, dokud paže znovu nesměřují vpřed.
Časté chyby
Příliš nízké nebo vysoké sedadlo
Nevhodná výška madel mění dráhu paží a může z cviku udělat nepřirozený vysoký nebo nízký tah.
Ohýbání loktů při dokončení pohybu
Změna úhlu v loktech zkracuje páku a mění pohyb na přítahy.
Krčení ramen při tahu madel dozadu
Zastav, když nadloktí dosáhnou roviny trupu; další rozsah nevynucuj vysouváním hlavy ani zvedáním ramen.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších přítazích a tlacích, společně s dalšími doplňkovými cviky na zadní část ramen.
Zvol zátěž, se kterou udržíš stejné pokrčení loktů a vrátíš madla bez prudkého dosednutí sloupce závaží.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zadní část deltového svalu a svaly rotátorové manžety vedou nadloktí ven, zatímco trapézový sval a rombické svaly pomáhají s pohybem lopatek.
Varianty
- Upažování s jednoručkami vleže na šikmé laviciMísto vedené dráhy stroje používá jednoručky a oporu hrudníku.
- Upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonuPoužívá dvě samostatná madla kladek, jejichž lanka se před tělem kříží.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje obrácené upažování na pec decku?
Hlavně zadní část deltového svalu a svaly rotátorové manžety. Při pohybu lopatek pomáhají trapézový sval a rombické svaly.
Jak vysoko má být sedadlo?
Nastav ho tak, aby byla madla a nadloktí při zahájení pohybu přibližně ve výšce ramen.
Jak daleko táhnout dozadu?
Rozevři paže, dokud nejsou nadloktí v jedné rovině s trupem. Nenuť madla dál krčením ramen ani zvedáním hrudníku z opěrky.
Je obrácené upažování na pec decku stejné jako upažování na zadní delty?
Jde o strojovou variantu stejného pohybu se širokou dráhou paží. Stroj dráhu vede, zatímco s jednoručkami ji musíš kontrolovat volně.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/