Krčení ramen s jednoručkami
Také se nazývá krčení ramen s jednoručními činkami, shrugs s jednoručkami.
Co je krčení ramen s jednoručkami?
Krčení ramen s jednoručkami je cvik ve stoje, při kterém držíš v každé ruce jednoručku podél těla a zvedáš ramena k uším. Přímo procvičuje horní část trapézového svalu, zatímco ruce a předloktí drží zátěž.
Jak správně provést krčení ramen s jednoručkami?
Příprava
- Postav se vzpřímeně, do každé ruky vezmi jednoručku, paže nech natažené a dlaně natoč ke stehnům.
- Chodidla postav pohodlně, zpevni trup a hlavu drž nad hrudníkem.
Provedení
- Zvedni obě ramena přímo vzhůru, aniž ohneš lokty nebo rameny zakroužíš dopředu.
- Krátce zastav v nejvyšší poloze, které dosáhneš bez vysouvání hlavy dopředu.
- Kontrolovaně spusť ramena do stejné uvolněné výchozí polohy a opakuj bez odrážení.
Časté chyby
Kroužení rameny
Jednoručky zatěžují pohyb vzhůru proti gravitaci, proto kroužení přidává pohyb, ale ne užitečný odpor.
Proměna krčení ramen v bicepsový zdvih
Lokty drž natažené, aby zátěž zvedaly lopatky, ne paže.
Odraz ve spodní poloze
Použij zátěž, kterou dokážeš zastavit a obrátit bez pohybu kolen nebo trupu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po těžších tahových cvicích nebo ke konci tréninku horní poloviny těla jako přímé procvičení trapézů.
Při porovnávání zapsané zátěže zachovej stejný postoj, úchop a délku zastavení nahoře.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Horní část trapézového svalu zvedá lopatky; ohybače předloktí drží jednoručky.
Varianty
- Krčení ramen s velkou činkouMísto samostatných závaží podél stehen držíš před stehny jednu velkou činku.
- Krčení ramen s trap osou — Používáš neutrální madla po stranách těla uvnitř trap osy.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje krčení ramen s jednoručkami?
Především horní část trapézového svalu. Předloktí pracují při držení jednoruček.
Mají ramena při krčení s jednoručkami kroužit?
Ne. Zvedej je přímo vzhůru a spouštěj po stejné dráze.
Jak vysoko máš ramena zvednout?
Zvedni je tak vysoko, jak dokážeš s nataženými lokty, hlavou nad hrudníkem a nehybným trupem.
Liší se krčení ramen s jednoručkami od verze s velkou činkou?
Pohyb ramen je stejný, ale jednoručky visí podél stehen, zatímco velká činka bývá vpředu. Kvůli jinému náčiní má smysl zátěž a nastavení zapisovat odděleně.