Tlaky na šikmém stroji
Také se nazývá šikmý chest press na stroji, tlaky na prsa na šikmém stroji.
Co jsou tlaky na šikmém stroji?
Tlaky na šikmém stroji jsou cvikem na prsa, který provádíš na zakloněném sedadle proti vedeným pákám. Procvičují velký prsní sval za pomoci přední části deltového svalu a tricepsu, zatímco stroj určuje dráhu odporu.
Jak správně provést tlaky na šikmém stroji?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby madla začínala přibližně ve výšce horní části hrudníku a předloktí se mohla srovnat s dráhou tlaku stroje.
- Posaď se s hlavou a zády opřenými o podložku, zapři chodidla a uchop madla s rovnými zápěstími.
Provedení
- Tlač madla od těla, dokud nejsou paže natažené, aniž by se ramena zvedla z podložky.
- Kontrolovaně vrať páky, dokud nejsou madla vedle horní části hrudníku a necítíš pohodlné protažení.
- Při opakování nech chodidla, kyčle a záda opřené. Než madla pustíš, nech stroj dosednout.
Časté chyby
Příliš vysoké nebo nízké nastavení sedadla
Nevhodná výška umístí madla mimo pohodlnou dráhu tlaku. Nastav sedadlo tak, aby madla začínala u horní části hrudníku a zápěstí zůstávala srovnaná.
Zvedání ramen z podložky
Natahování za madly mění podepřenou polohu. Horní část zad nech opřenou a návrat zastav dřív, než tě madla vytáhnou dopředu.
Náraz sloupce závaží nebo pák
I vedený návrat musí zůstat pod kontrolou. Zpomal poslední část, aby další opakování začalo ze stejné polohy.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij je jako hlavní tlak, když se do tréninku hodí stabilní nastavení stroje, nebo po tlacích s volnými váhami pro další práci hrudníku.
Zapisuj si stejnou polohu sedadla a hloubku madel. Různé stroje mají různé délky pák, proto jejich čísla na sloupci závaží nebo kotoučích nejdou přímo porovnávat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tlak provádí velký prsní sval, přední část deltového svalu pomáhá v rameni a triceps propíná loket. Sklon v tomto průvodci neznamená, že pracuje pouze horní část hrudníku.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami na šikmé laviciKaždá ruka ovládá samostatnou jednoručku namísto vedených pák stroje.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují tlaky na šikmém stroji?
Hlavním cílem je velký prsní sval. Přední části deltových svalů pomáhají v ramenou a triceps propíná lokty.
Jak vysoko nastavit sedadlo?
Nastav ho tak, aby madla začínala přibližně u horní části hrudníku a zápěstí zůstávala v jedné linii s dráhou tlaku stroje. Řiď se geometrií stroje a délkou svých paží, ne jedním převzatým číslem nastavení.
Jsou tlaky na šikmém stroji totéž jako tlaky na šikmé lavici?
Ne. Procvičují stejnou skupinu tlakových svalů, stroj ale vede páky, zatímco při tlaku s velkou činkou musíš ovládat dráhu osy.
Jak daleko mám spouštět madla?
Vrať je vedle horní části hrudníku tak daleko, aby ramena zůstala pohodlná a podepřená. Nevynucuj větší hloubku odlepením horní části zad od podložky.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/