JM press
Také se nazývá JM bench press, Blakley press.
Co je JM press?
JM press je cvik na triceps s velkou činkou, který stojí mezi benčpresem úzkým úchopem a francouzským tlakem vleže. Začni s nataženými pažemi nad rameny, pokrč lokty a nech je lehce posunout dopředu, zatímco osa klesá k horní části hrudníku. Potom lokty propni a vytlač osu zpět.
Jak správně provést JM press?
Příprava
- Lehni si na rovnou lavici s očima pod osou, chodidly pevně na zemi a lopatkami opřenými o lavici.
- Uchop osu přibližně na šířku ramen, zvedni ji ze stojanu do natažených paží a drž ji nad horní částí hrudníku nebo nad rameny.
Provedení
- Pokrč lokty a nech je lehce posunout dopředu, zatímco osu spouštíš k horní části hrudníku nebo ke kořeni krku.
- Zastav se dřív, než se tě osa dotkne nebo se ramena stočí dopředu. Zápěstí drž přímo nad předloktími.
- Propnutím loktů vrať osu do výchozí polohy. Po posledním opakování ji bezpečně vrať do stojanu.
Časté chyby
Přeměna cviku na benčpres úzkým úchopem
Když lokty klesnou k žebrům a osa ke spodní části hrudníku, větší část práce převezme tlakový pohyb v ramenou. Nech lokty posunout dopředu a osu drž výš.
Přeměna cviku na francouzský tlak k čelu
Úplné znehybnění paží pošle osu k čelu a cvik změní. Při JM pressu se paže mohou při krčení loktů pohybovat.
Stejná zátěž jako při soutěžním benčpresu
Kvůli krátké dráze s převahou pohybu v loktech cvik při ztrátě kontroly nic neodpouští. Začni nalehko a zátěž přidávej jen tehdy, když osu pokaždé bezpečně zastavíš nad horní částí hrudníku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po hlavním benčpresu nebo jako první přímý cvik na triceps, když chceš tlak, který snese větší zátěž než většina extenzí.
Ber ho jako kontrolovaný doplňkový cvik, ne jako maximální pokus v benčpresu. Kvůli spodní poloze blízko krku a horní části hrudníku se hodí dopomoc nebo bezpečnostní dorazy.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Triceps propíná lokty. Hrudník a přední část deltového svalu pomáhají, když se paže posunou natolik, aby vedly osu k horní části hrudníku.
Varianty
- JM press na multipressu — Osa se pohybuje po pevných kolejnicích, takže její dráhu určuje poloha lavice.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje JM press?
Hlavně triceps. Velký prsní sval a přední část deltového svalu pomáhají při pohybu nadloktí, zatímco vedeš osu k horní části hrudníku.
Kam má osa při JM pressu směřovat?
Spouštěj ji k horní části hrudníku nebo ke kořeni krku a kontrolovaně ji zastav před dotykem. Nemá mířit ke spodní části hrudníku jako při benčpresu ani k čelu jako při francouzském tlaku.
Je JM press benčpres, nebo tricepsová extenze?
Je to kombinace obou. Lokty se krčí jako při extenzi, zatímco paže se pohybují natolik, aby vedly osu k horní části hrudníku.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/