Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici
Také se nazývá zdvihy s jednoručkami na Scottově lavici.
Co je bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici?
Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici se provádí dlaněmi vzhůru a s nadloktími opřenými o podložku, se dvěma jednoručkami současně nebo jednoruč, nejprve na jedné a potom na druhé straně. Opěrka omezuje pohyb ramen, zatímco biceps a další ohybače lokte pokrčují paže.
Jak správně provést bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby podpaží byla blízko horního okraje opěrky a zadní strana nadloktí na ní spočívala celou plochou.
- Drž jednoručky dlaněmi vzhůru a začni s téměř nataženými lokty, ale do spodní polohy nepadni.
Provedení
- Zvedej jednoručky a nadloktí přitom nech v kontaktu s opěrkou; zápěstí drž v prodloužení předloktí.
- Zastav dřív, než se předloktí dostanou tak daleko za svislou polohu, že si nahoře můžeš od zátěže odpočinout.
- Pomalu spouštěj jednoručky do protažené spodní polohy a nadloktí nech pevně opřená.
Časté chyby
Zvedání nadloktí z opěrky
Sniž zátěž nebo ukonči zdvih dřív, aby zůstala zachovaná poloha s podepřenými pažemi.
Pád do propnutých loktů
Ke spodní poloze se přibližuj kontrolovaně a pokud je úplné propnutí nepříjemné, zastav o něco dřív.
Zaklánění zápěstí
Drž každé zápěstí v jedné linii s předloktím a nedokončuj opakování jeho natažením.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po komplexních tahových cvicích nebo spolu s dalšími izolovanými cviky na paže.
Zvol zátěž, kterou dokážeš plynule spouštět, zatímco obě nadloktí zůstávají podepřená.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Opěrka Scottovy lavice fixuje polohu nadloktí, ale nevyřazuje ze zdvihu ostatní ohybače lokte.
Varianty
- Bicepsový zdvih na Scottově laviciPoužívá jednu osu se šikmými úchopy, zatímco nadloktí zůstávají na stejném typu opěrky.
- Bicepsový zdvih s jednoručkamiProvádí se bez opěrky Scottovy lavice a nadloktí volně visí vedle trupu.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici?
Hlavně dvojhlavý sval pažní. Pomáhají také hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí.
Máš paže úplně propnout?
Kontrolovaně spouštěj jednoručky směrem k nataženým pažím, ale pokud je úplné propnutí nepříjemné nebo zvedá ramena z opěrky, zastav dřív.
Můžeš zdvih na Scottově lavici cvičit jednoruč?
Ano. Obě paže mohou pracovat současně, nebo můžeš dokončit sérii jednou paží a potom vystřídat stranu, pokud pracující nadloktí zůstane podepřené.
Jak se tato varianta liší od zdvihu s EZ osou na Scottově lavici?
Jednoručky dovolují každé ruce nezávislou dráhu. EZ osa spojuje obě ruce a určuje jejich rozestup i úhel úchopu.