Bicepsový zdvih s jednoručkami nadhmatem

Co je bicepsový zdvih s jednoručkami nadhmatem?

Jde o zdvih ve stoje s jednoručkou v každé ruce a úchopem nadhmatem. Tento úchop drž při ohýbání i natahování loktů. Každá ruka drží vlastní zátěž, na rozdíl od zdvihu nadhmatem s oběma rukama na jedné ose.

Dva pohledy na stojícího muže, který zvedá jednoručku v každé ruce nadhmatem. Přední strana nadloktí a vnější strana předloktí jsou zvýrazněné.

Jak provést bicepsový zdvih s jednoručkami nadhmatem?

Příprava

Postav se s chodidly pohodlně od sebe a drž lehkou jednoručku v každé ruce před stehny, dlaněmi k nohám.
Obemkni rukojeti palci a nastav lokty vedle trupu se zápěstími rovně.

Provedení

Pokrč oba lokty a zvedni jednoručky, přičemž klouby prstů drž nad rukojeťmi.
Zastav zdvih dřív, než bys musel použít švih těla nebo posunout lokty dopředu.
Spouštěj činky plynule dolů a zachovej stejný nadhmat.
Dokonči pohyb s nataženými pažemi a nehybnými jednoručkami, pak začni další opakování.

Časté chyby

Otáčení dlaní vzhůru během zdvihu
Drž stejný nadhmat po celé opakování. Pokud ho neudržíš, zkus lehčí jednoručky místo změny varianty uprostřed pohybu.
Ohýbání zápěstí pro dokončení zdvihu
Ukonči zdvih, dokud jsou ruce a předloktí stále v jedné přímce. Cílem opakování není dostat činky co nejvýš.
Vyhazování jednoruček vzhůru
Sniž zátěž, pokud potřebuješ odraz z kyčlí nebo záklon. Každé opakování začni s nehybnými činkami a vzpřímeným trupem.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde tvůj trénink počítá se zdvihem nadhmatem.

Vyber zátěž, se kterou provedeš čistá opakování se stejným úchopem od začátku do konce. Zátěže u zdvihu s jednoručkami nadhmatem zapisuj odděleně od zdvihů s velkou činkou nebo s dlaněmi vzhůru.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Tyto svaly ohýbají loket. Jsou uvedeny společně bez řazení podle míry jejich zapojení při zdvihu nadhmatem.

Varianty

Bicepsový zdvih nadhmatemHlavní průvodce používá osu EZ, takže obě ruce drží jednu společnou zátěž.
Obrácený bicepsový zdvih na kladceMísto oddělených jednoruček se drží nástavec připojený ke spodní kladce.
Kladivový zdvihJednoručky se po celé opakování drží s dlaněmi proti sobě.
Zottmanův zdvihZvedá se s dlaněmi vzhůru a před spouštěním se dlaně otočí dolů.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje zdvih s jednoručkami nadhmatem?

Sval vřetenní, hluboký sval pažní a dvojhlavý sval pažní se podílejí na ohýbání lokte. Nadhmat z tohoto cviku nedělá ohýbání zápěstí: zápěstí zůstávají rovně, zatímco se lokty pohybují.

Mají se dlaně během zdvihu otáčet?

Drž nadhmat při zvedání i spouštění. Otočením dlaní vzhůru při zvedání změníš zde popsanou variantu; Zottmanův zdvih záměrně používá odlišné úchopy pro zvedání a spouštění.

Mohu paže střídat?

Ano. Ilustrace ukazuje zdvih oběma pažemi současně, ale můžeš dokončit opakování jednou paží a pak druhou. Drž stejný nadhmat na obou stranách a neotáčej trup.

Čím se liší od zdvihu s velkou činkou nadhmatem?

Jednoručky dávají každé ruce vlastní zátěž a dráhu. Rovná osa nebo osa EZ spojuje ruce kolem jedné společné zátěže. Zapisuj je jako samostatné cviky místo přímého porovnávání zátěží.

Zdroje

Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/