Tlaky na šikmé lavici na multipressu
Také se nazývá bench press na multipressu na šikmé lavici hlavou nahoru, šikmý bench press na multipressu.
Co jsou tlaky na šikmé lavici na multipressu?
Tlaky na šikmé lavici na multipressu jsou tlakový cvik na hrudník, při kterém se osa pohybuje po pevných kolejnicích. Cvik procvičuje především velký prsní sval; pomáhají při něm přední části deltových svalů a tricepsy. Lavici je nutné umístit tak, aby pevná dráha osy vedla nad horní částí hrudníku.
Jak správně provést tlaky na šikmé lavici na multipressu?
Příprava
- Polohovací lavici uvnitř multipressu nastav na střední sklon. Než přidáš zátěž, vyzkoušej dráhu prázdné osy nad horní částí hrudníku.
- Lehni si s hlavou, horní částí zad a hýžděmi na opěrce, chodidla zapři do země a ruce polož na osu o něco šířeji než na šířku ramen.
Provedení
- Uvolni osu z háků, kontrolovaně ji spouštěj k horní části hrudníku a při pohledu ze strany drž předloktí téměř svisle.
- Zastav v pohodlné hloubce, aniž by se ramena posunula dopředu nebo tělo pohnulo po lavici.
- Vytlač osu po kolejnicích do propnutých loktů a po posledním opakování ji bezpečně zajisti v hácích.
Časté chyby
Umístění lavice odhadem
Kolejnice určují dráhu osy. Nejprve ji vyzkoušej bez zátěže, aby dosáhla k horní části hrudníku bez nepřirozené polohy ramen nebo předloktí.
Ramena se posunou dopředu
Když horní část zad ztratí kontakt s lavicí, změní se spodní poloha. Pohyb dolů ukonči ještě předtím, než ramena ztratí pevný kontakt s lavicí.
Osa zůstane mezi háky
I multipress je nutné bezpečně zajistit. Otoč osu úplně do zarážek a zkontroluj, že zapadly na obou stranách.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako hlavní tlak na šikmé lavici nebo po tlaku s volnou váhou, když se hodí pevná dráha pohybu.
Zapisuj si sklon lavice i její polohu pod kolejnicemi. Změna kteréhokoli nastavení může posunout místo dotyku i při stejné zátěži.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký prsní sval provádí tlak na hrudník, přední část deltového svalu pomáhá v rameni a triceps propíná lokty.
Varianty
- Tlaky s velkou činkou na šikmé laviciPoužívají volnou osu, jejíž dráha může být oblouková místo pohybu po pevných kolejnicích.
- Tlaky na šikmém strojiPoužívají vedenou páku a sedadlo stroje namísto osy multipressu a samostatné lavice.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují tlaky na šikmé lavici na multipressu?
Procvičují především velký prsní sval; při pohybu pomáhají přední části deltových svalů a tricepsy.
Kde se má osa dotknout?
Lavici umísti tak, aby pevná dráha vedla k horní části hrudníku, předloktí zůstala téměř svislá a ramena byla v pohodlné poloze.
Jaký sklon lavice mám použít?
Začni se středním sklonem. Přesný úhel je méně důležitý než poloha horní části hrudníku pod kolejnicemi a pohodlná pozice pro tlak.
Je to stejné jako tlaky s velkou činkou na šikmé lavici?
Ne. Osa multipressu se pohybuje po pevných kolejnicích, zatímco volná osa může vést po mírně zakřivené dráze a vyžaduje víc vyvažování.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/