Tlaky nad hlavu na Smithově stroji vsedě
Také se nazývá Tlaky na ramena na Smithově stroji, Tlaky nad hlavu na multipressu vsedě.
Co jsou tlaky nad hlavu na Smithově stroji vsedě?
Tlaky nad hlavu na Smithově stroji jsou tlak vsedě s osou vedenou po pevných kolejnicích. Nastav lavici se vzpřímeným opěradlem, aby osa míjela obličej zepředu, a tlač z pohodlné výšky horního hrudníku nad hlavu.
Jak provádět tlaky nad hlavu na Smithově stroji vsedě?
Příprava
- Umísti lavici se vzpřímeným opěradlem do Smithova stroje, aby osa volně procházela před obličejem a hlavou. Zavěs ji poblíž horního hrudníku, na dosah vsedě, a bezpečnostní dorazy nastav pod plánovanou dolní polohu.
- Sedni si se zády na opěradle a chodidly pevně na zemi. Uchop osu trochu šíře než ramena, zápěstí nad lokty.
Provedení
- Převezmi váhu osy a otočením uvolni oba háky.
- Spouštěj osu před obličejem do pohodlné polohy poblíž horního hrudníku; záda nech opřená.
- Tlač vzhůru do natažení paží bez oddalování hrudního koše od opěradla.
- Na konci otoč osu do obou háků a před puštěním ověř její zajištění.
Časté chyby
Tlak ze špatně umístěné lavice
Pevná dráha nemůže obejít hlavu. Vyzkoušej prázdnou osu a posuň lavici tak, aby celá dráha volně míjela obličej.
Odklánění od opěradla
Série se mění na tlak s větším záklonem a dolní poloha je méně opakovatelná. Sniž zátěž, pokud nedokážeš zůstat opřený.
Puštění osy před zachycením obou háků
Neúplné otočení může nechat osu nezajištěnou. Drž ji, dokud obě strany nedosednou do držáků.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako tlak na ramena do tlakového tréninku nebo tréninku horní části těla.
Zaznamenej použitý Smithův stroj a zachovej nastavení opěradla i polohu lavice. Ověř uvedený počáteční odpor stroje místo předpokladu, že osa váží stejně jako volná činka.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním uvedeným cílem jsou přední delty; zapojují se také boční delty a tricepsy.
Varianty
- Tlak s velkou činkou nad hlavuPoužívá volnou osu ve stoje místo tlaku vsedě po pevných kolejnicích.
- Tlaky na ramena na strojiPoužívá sedák a madla samostatného stroje místo lavice pod osou Smithova stroje.
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly pracují při tlacích nad hlavu na Smithově stroji?
Hlavně přední delty; podílejí se také boční delty a tricepsy.
Provádí se cvik vsedě, nebo ve stoje?
Tento návod ukazuje variantu vsedě se vzpřímeným opěradlem. Varianta ve stoje má jiné uspořádání a ilustrace ji neukazuje.
Kam umístit lavici?
Vyzkoušej osu bez přidaných kotoučů a posuň lavici, dokud celá dráha volně míjí obličej. Drž osu před hlavou a před naložením ověř výšku dorazů.
Jak nízko spouštět osu?
Zvol pohodlnou dolní polohu poblíž horního hrudníku nebo před rameny a nech záda opřená. Můžeš skončit trochu výše, pokud to potřebuješ pro pohodlí a kontrolu.
Váží osa Smithova stroje stejně jako volná činka?
Ověř štítek počátečního odporu nebo se zeptej v posilovně. Protizávaží a konstrukce se liší; při porovnávání zátěží používej stejný stroj.