Výpad vzad na Smithově stroji
Také se nazývá Zpětný výpad na multipressu.
Co je výpad vzad na Smithově stroji?
Výpad vzad na Smithově stroji je výpad s vedenou osou na horní části zad. Jednu nohu nech na místě, druhou vykroč dozadu a při vstávání ji zase přisuň dopředu. Tato verze na podlaze procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval. Při děleném dřepu na Smithově stroji zůstávají obě chodidla na místě.
Jak provádět výpad vzad na Smithově stroji?
Příprava
- Nastav osu těsně pod úroveň ramen a bezpečnostní dorazy pod plánovanou spodní polohu. Než přidáš zátěž, vyzkoušej uvolnění a zajištění háků s osou bez kotoučů.
- Polož osu na svalnatou část horních zad, chyť ji po obou stranách a postav chodidla přibližně na šířku boků. Zpevni trup, narovnej se a uvolni háky.
Provedení
- Jedno chodidlo nech na místě a druhým vykroč dozadu na přední část chodidla. Nech mezi chodidly i trochu místa do stran.
- Ohnutím obou kolen kontrolovaně klesej. Přední chodidlo drž celé na zemi a koleno ve směru prstů. Zastav dřív, než se zadní koleno dotkne podlahy.
- Zatlač stojnou nohou do podlahy, vstaň a zadní chodidlo přisuň vedle ní. Před dalším krokem vzad se vrať do stoje.
- Dokonči opakování na jedné straně a potom vyměň nohy. Na konci série se narovnej a zajisti oba háky, než vyjdeš zpod osy.
Časté chyby
Nechat zadní nohu vzadu mezi opakováními
Tím se z pohybu stane dělený dřep na místě. Po každém opakování nohu přisuň dopředu, aby zůstal zachovaný krok a návrat.
Vynucovat krok, při kterém se zvedá přední pata
Zavěs osu a před pokračováním uprav délku kroku nebo polohu chodidla. Při klesání i vstávání by mělo být podepřené celé přední chodidlo.
Padat na zadní koleno
Klesej kontrolovaně a zastav těsně nad zemí. Sniž zátěž, pokud nezvládáš zabrzdit poslední část pohybu dolů.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako práci na jedné noze do tréninku dolní části těla.
Začni s tak lehkou zátěží, aby šlo na obou stranách opakovat stejný krok vzad a kontrolovaný návrat. Počítej opakování na nohu a druhou stranu přizpůsob té, která potřebuje více praxe.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje přední koleno a velký hýžďový sval při vstávání natahuje přední kyčel. Jde o jejich funkce, nikoli o naměřené pořadí svalové aktivace.
Varianty
- Split squat na Smithově strojiPřední chodidlo a přední část zadního chodidla zůstávají po celou sérii na místě, bez kroku v každém opakování.
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly procvičuje výpad vzad na Smithově stroji?
Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy pracují při natahování kolena a kyčle do stoje.
Je to stejné jako dělený dřep na Smithově stroji?
Liší se pohyb chodidel. Výpad vzad začíná ve stoji, následuje krok dozadu a v každém opakování návrat do stoje. Při děleném dřepu zůstávají chodidla v rozkročném postavení celou sérii.
Jak daleko mám vykročit dozadu?
Začni pohodlným krokem a vyzkoušej ho s lehkou osou. Zvol vzdálenost umožňující klesat s přední patou dole, boky vpřed a místem pro zadní koleno. Pokud je postoj stísněný nebo příliš protažený, před úpravou osu zavěs.
Mám střídat nohy, nebo dokončit nejdřív jednu stranu?
Možné je obojí. Tady nejdřív dokončíš jednu stranu, abys opakoval stejnou práci chodidel. Střídání mění pořadí, ne cvik. V obou případech po každém opakování přisuň pohybující se chodidlo vedle druhého.
Musím stát na stupínku?
Ne. Tento návod používá podlahu pod oběma chodidly. Začátek s přední nohou na plošině je varianta se zvýšeným předním chodidlem a jiným nastavením; pro tento pohyb není nutná.
Zdroje
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/