Knæløft med støtte til ryg og underarme

Name: Knæløft med støtte til ryg og underarme
Uploaded: 2026-10-24
Duration: PT5.91S
Description: Ved knæløft med støtte til ryg og underarme løfter du bøjede knæ foran kroppen, mens underarmene hviler på puderne, og ryggen hviler mod stationens ryglæn. Øvelsen træner hoftebøjere og mavemuskler, uden at du hænger fra en stang. Den samme bevægelse med støtte kaldes også lodrette knæløft.

Kaldes også knæløft med rygstøtte, lodrette knæløft med støtte.

Hvad er knæløft med støtte til ryg og underarme?

Ved knæløft med støtte til ryg og underarme løfter du bøjede knæ foran kroppen, mens underarmene hviler på puderne, og ryggen hviler mod stationens ryglæn. Øvelsen træner hoftebøjere og mavemuskler, uden at du hænger fra en stang. Den samme bevægelse med støtte kaldes også lodrette knæløft.

Illustration i to billeder af en mand på en station med underarmene på puderne og ryggen mod ryglænet: Til venstre er benene sænket, til højre er de bøjede knæ løftet til hoftehøjde. Forsiden af hofter og lår er fremhævet.

Sådan laver du knæløft med støtte til ryg og underarme

Udgangsstilling

Brug stationens fodtrin til at komme op i position. Læg underarmene langs puderne, grib håndtagene, og sæt ryggen mod ryglænet.
Pres ned i puderne, spænd maven, og hold skuldrene væk fra ørerne. Løft fødderne fra trinene, og lad benene falde til ro under dig.

Udførelse

Før begge knæ frem og op samtidig. Bøj dem, mens de løftes, indtil lårene er omtrent i hoftehøjde.
Hold en kort pause med ryggen støttet uden at kaste brystet bagud for at løfte knæene højere.
Sænk langsomt, indtil benene igen hænger under hofterne. Lad al svingning stoppe, før du starter næste gentagelse.
Når sættet er slut, sætter du fødderne tilbage på stationens trin, før du fjerner armene fra puderne.

Almindelige fejl

At gynge bagud for at løfte knæene
Hold ryggen støttet, og løft knæene mindre, hvis du må kaste brystet bagud for at nå toppen af hver gentagelse.
At starte næste gentagelse, mens benene svinger
Gør sænkningen færdig, før du løfter igen. Hvis fødderne bevæger sig bag stationen, så hold en pause, og få dem tilbage under hofterne.
At synke ned mellem puderne til armene
Pres underarmene ned i puderne for at holde skuldrene væk fra ørerne. Stop sættet, hvis du ikke længere kan holde positionen.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen som direkte træning af core efter de store løft, mens du stadig kan holde en stabil position på støtterne.

Start med en bevægelse, du kan gentage, og stop sættet, før du får brug for at gynge bagud. Tilføj først kontrollerede gentagelser. Når øvelsen senere skal være sværere, kan du gradvist strække knæene, mens du beholder den samme støtte på stationen; registrer versionen med strakte ben separat. Hvis det er støtten, der begrænser dig, så øv dig med ryggen støttet på gulvet.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Hoftebøjerne løfter lårene. Den lige mavemuskel hjælper med at holde bækkenet stabilt, mens benene bevæger sig; den løfter ikke lårene i hofteleddet. Den lige lårmuskel på forsiden af låret hjælper også med at bøje i hoften.

Varianter

Knæløft med støtte og kortere bevægelse — Behold de samme støttepunkter, og løft kun knæene så højt, du kan uden at gynge. Arbejd dig op til hoftehøjde, før du tilføjer flere gentagelser.
Hængende knæløftDu hænger fra en stang med strakte arme i stedet for at støtte på underarme og ryg. Det stiller andre krav til, hvordan du holder kroppen, så registrer det som en separat øvelse.
Liggende benløftGulvet støtter ryggen. Vælg den, når du vil øve benløft uden at skulle holde kroppen oppe på stationen.

Ofte stillede spørgsmål

Er lodrette knæløft den samme øvelse?

Ja, når navnet dækker løft med bøjede knæ, hvor underarmene hviler på puderne, og ryggen støtter mod stationens ryglæn. Knæløft, hvor du hænger fra en stang, bruger en anden form for støtte og har sin egen guide.

Hvilke muskler træner knæløft med støtte?

Iliopsoas og de andre hoftebøjere, herunder den lige lårmuskel, løfter lårene. Den lige mavemuskel hjælper med at styre bækkenet, mens benene bevæger sig. Du holder om håndtagene som en del af positionen; kroppen støttes gennem puderne under underarmene i stedet for at hænge i hænderne.

Hvor højt skal jeg løfte knæene?

Sigt efter at få lårene omtrent i hoftehøjde, mens ryggen bliver støttet. Start lavere, hvis det er den bevægelse, du kan kontrollere. I denne version behøver du hverken kaste knæene mod brystet eller trække ryggen væk fra puden.

Hvordan gør jeg øvelsen lettere eller sværere?

Start lettere med en kortere bevægelse og bøjede knæ, eller øv benløft på gulvet, hvis det er for svært at holde positionen på stationen. Gå videre med flere kontrollerede gentagelser til hoftehøjde, og prøv derefter versionen med strakte ben på samme station. At hænge fra en stang ændrer også støtten, så det er en separat mulighed og ikke et nødvendigt næste trin.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/