Hængende knæløft
Kaldes også knæløft i hæng, hængende benløft med bøjede knæ.
Hvad er Hængende knæløft?
En hængende knæhævning starter fra en straight-arm hæng og løfter bøjede knæ mod brystet, efterbehandling med en kontrolleret opad krølle af bækkenet. Det træner hoften flexors og abdominal væg, mens greb og skuldre understøtter hænge.
Hvordan laver du Hængende knæløft?
Udgangsstilling
- Tag et overhånd greb på en bar højt nok til at dine fødder rydde gulvet, derefter slå sig ned i en straight-arm hæng.
- Bring benene sammen, bøj knæene og lad enhver første svingning stoppe før den første gentagelse.
Udførelse
- Løft de bøjede knæ mod brystet uden at sparke eller læner sig langt bag baren.
- Øverst, krølle bækkenet mod ribbenene i stedet for at stoppe med kun hofterne flettet.
- Sænk langsomt til en stille hænge og lad enhver bevægelse bosætte sig før næste gentagelse.
Almindelige fejl
Sving knæene opad
Nulstil i en stadig hænge, så momentum ikke starte gentagelse for hofte flexors og abdominals.
Stopper ved hofteflexion
Afslut det kontrollerede område ved at bringe bækkenet mod ribbenene i stedet for kun at løfte lårene.
Faldt ned i bunden
Sænk langsomt og genvinde en rolig hæng, så nedstigningen ikke fodre den næste gynge.
Hvor den passer ind i træningen
Brug det som direkte abdominal arbejde efter løft, som greb og hængende styrke skal forblive frisk.
Byg et roligt, kontrolleret bent- knæ område, før du går videre til den længere håndtag af straight-ben rejser.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hoftebøjlerne hæver de bøjede ben, mens de abdominale styrer og krøller bækkenet. Underarmene arbejder geometrisk for at opretholde hængningen.
Varianter
- Hængende benløftHolder benene lige, hvilket skaber en længere håndtag og hårdere-to-kontrol gentagelse.
- Kaptajnens stol knæ hæve — Understøtter underarmene og tilbage i stedet for at hænge fra hænderne.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler gør hængende knæ hæve arbejde?
Iliopsoas og andre hoftebøjler hæver lårene. Rektus abdominis og nowques styrer og krøller bækkenet, mens underarmene holder stangen.
Hvor høje skal dine knæ gå?
Løft dem så højt som du kan uden at sparke, derefter krølle bækkenet opad inden for det område, du kan kontrollere.
Hvordan adskiller det sig fra en hængende benforhøjelse?
Bøjning af knæene forkorter håndtaget og gør det normalt lettere at styre. Straight-leg versionen holder et længere håndtag og er normalt logget separat.
Hvordan holder du op med at svinge?
Begynd fra et stillestående hæng, løft uden lænning tilbage, sænk langsomt og pause indtil bevægelsen falder til ro før næste gentagelse.
Kilder
- Anatomi, Abdomen og Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https: / / www.ncbi.nlm.nih.gov / bogs / NBK519044 /
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis og Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https: / / www.ncbi.nlm.nih.gov / bogs / NBK531508 /