RepCount App IconRepCount

Lat pulldown med smalt greb

Kaldes også smal lat pulldown, pulldown med smalt overhåndsgreb, kabel-pulldown med smalt greb.

Hvad er lat pulldown med smalt greb?

Lat pulldown med smalt greb er en lat pulldown med hænderne tæt på hinanden. Denne version bruger overhåndsgreb på en bøjet stang og trækker den foran kroppen. Den træner lats og teres major, mens biceps og øvre ryg hjælper til.

Anatomisk illustration af en siddende kabel-pulldown med smalt overhåndsgreb, vist over hovedet og ved den øvre del af brystet, med ryg og overarme markeret.

Hvordan laver du lat pulldown med smalt greb?

Udgangsstilling

  1. Indstil lårpuden tæt, tag et smalt overhåndsgreb om stangen, og sid med fødderne fladt i gulvet.
  2. Start med strakte arme over hovedet, løftet bryst og en lille bagoverhældning.

Udførelse

  1. Træk stangen ned foran ansigtet mod den øvre del af brystet, og før begge albuer ned langs siden.
  2. Stop, før skuldrene ruller frem, eller overkroppen læner sig længere tilbage.
  3. Før stangen kontrolleret tilbage, til armene er strakte over hovedet, og skulderbladene løfter sig naturligt.

Almindelige fejl

  • At gynge bagud for at starte gentagelsen

    Fart fra overkroppen gør øvelsen til roning og gør belastningen sværere at sammenligne mellem sæt.

  • At trække stangen bag nakken

    Den valgte bane foran kroppen fører stangen til den øvre del af brystet uden at gå bag hovedet.

  • At love ekstra fokus på nederste lats ud fra grebsbredden

    Smalle og brede pulldown-greb har ikke vist særskilte regionale væksteffekter; vælg grebet efter kontrol og komfort.

Hvor den passer ind i træningen

Typisk som det primære lodrette træk eller efter pullups i en rygtræning.

Vælg grebsbredde og belastning, så begge arme kan strækkes over hovedet, uden at overkroppen gynger.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Lats og teres major trækker overarmene ned, mens albuefleksorerne og musklerne omkring skulderbladene hjælper. Et smalt greb giver ikke et særskilt fokus på den nederste del af lats.

Varianter

  • To billeder af en anatomisk illustration af en siddende lat pulldown i kabelmaskine, set bagfra. På billedet til venstre sidder personen på en flad bænk vendt mod en maskine med vægtstak, med begge arme strakt lige op og griber en bred, buet lat-stang med overhåndsgreb bredere end skulderbredde; stangen hænger fra ét kabel over hovedet. På billedet til højre er stangen trukket ned foran hovedet til skulderhøjde, med albuerne drevet ned og ud til siderne, og midten af stangen er skjult af hoved og skuldre, fordi den passerer foran kroppen. Skraveret røde på begge billeder: latissimus dorsi, der løber fra lænden op mod armhulen, teres major og musklerne mellem skulderbladene, hele trapezius fra nakken ned til midten af ryggen, den bageste del af skulderen og overarmene. Rygsøjlens stribe og benene er ikke skraveret.
    Lat pulldownBruger et bredere overhåndsgreb i den almindelige bilaterale version.
  • Anatomisk illustration af en siddende enarms kabel-pulldown med armen over hovedet og derefter trukket ned langs kroppen, med arbejdssiden af ryggen markeret.
    Enarms lat pulldownBruger ét håndtag, så hver side arbejder uafhængigt.
  • To anatomiske illustrationer bagfra af en mand, der laver en chin-up med underhåndsgreb i en fast stang mod hvid baggrund. Til venstre hænger han med strakte arme og hænderne cirka i skulderbredde; håndryggene vender mod beskueren, fordi håndfladerne vender mod ham. Til højre er albuerne bøjet langs kroppen, og hagen når stangen. Knæene er let bøjede, og fødderne overlapper bag ham i begge stillinger. Latissimus dorsi langs begge sider af ryggen, øvre og midterste ryg omkring skulderbladene, bagsiden af skuldrene samt områderne på over- og underarm omkring albuebøjerne er markeret med rødt; benene er ikke markeret.
    Chin-upBruger kropsvægt og underhåndsgreb i stedet for et vægtmagasin.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner lat pulldown med smalt greb?

Primært latissimus dorsi og teres major. Biceps, bageste skuldre, trapezius og rhomboideus hjælper til.

Rammer et smalt greb den nederste del af lats?

Der er ingen fastslået fordel for regional vækst, som gør et smalt greb til en øvelse for nederste lats. Brug det som en behagelig variation.

Skal stangen røre brystet?

Træk mod den øvre del af brystet, og stop, hvor skuldrene stadig er under kontrol. Berøring er ikke nødvendig, hvis det får dig til at læne eller rulle frem.

Er et neutralt håndtag samme øvelse?

Det er en variation med smalt greb, men håndfladerne vender mod hinanden. Denne guide og illustration bruger et smalt overhåndsgreb på en stang.

Kilder

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play