Enarms lat pulldown
Kaldes også lat pulldown med én arm, enarms kabel-pulldown, unilateral lat pulldown.
Hvad er enarms lat pulldown?
Enarms lat pulldown er en unilateral kabeløvelse, hvor du trækker ét håndtag fra over hovedet ned langs siden af kroppen. Den træner latissimus dorsi og teres major, mens biceps og den øvre ryg hjælper til.
Hvordan laver du enarms lat pulldown?
Udgangsstilling
- Sæt ét håndtag i en høj trisse, og sid eller knæl, så kablet bliver over den arbejdende skulder.
- Hold håndtaget med strakt arm over hovedet, spænd op i kroppen, og hold begge skuldre vendt fremad.
Udførelse
- Træk albuen ned langs ribbenene, mens overkroppen næsten står stille.
- Stop, når overarmen er ved siden af kroppen, uden at tvinge skulderen bagud.
- Før håndtaget kontrolleret tilbage, til armen er strakt over hovedet, og skulderbladet løfter sig naturligt.
Almindelige fejl
At dreje væk fra kablet
Rotation i overkroppen hjælper håndtaget på vej og gør banen sværere at gentage ens på begge sider.
At curle håndtaget mod skulderen
Tænk på at føre albuen ned, så øvelsen forbliver et lodret træk i stedet for mest at blive en armcurl.
At afkorte returen over hovedet
Et tidligt stop forkorter bevægelsesudslaget og gør fremgang sværere at sammenligne.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk efter tungere bilaterale træk eller for at træne hver side separat.
Brug samme kropsposition og stræk over hovedet på begge sider, før du øger belastningen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Latissimus dorsi og teres major trækker overarmen ned, mens albuefleksorerne og musklerne omkring skulderbladet hjælper til.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner enarms lat pulldown?
Primært latissimus dorsi og teres major. Biceps, den bageste skulder og musklerne, som styrer skulderbladet, hjælper til.
Skal du læne dig under enarms lat pulldown?
En lille, fast hældning kan være behagelig, men undgå at gynge eller dreje kroppen for at flytte håndtaget.
Hvor skal håndtaget ende?
Slut med albuen langs ribbenene og overarmen tæt på kroppen. Det er ikke nødvendigt at trække langt bag kroppen.
Hvorfor bruge én arm i stedet for to?
Opsætningen lader hver side bevæge sig uafhængigt og gør forskelle mellem højre og venstre lettere at mærke.
Kilder
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/