Cuban press

Name: Cuban press
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT9.94S
Description: Cuban press kombinerer et løft med bøjede arme, udadrotation i skuldrene og et pres over hovedet med lette håndvægte. Du vender rækkefølgen om for at komme tilbage til start. Denne guide omfatter presset; det er ikke kun en øvelse i udadrotation.

Kaldes også Cuban press med håndvægte.

Hvad er Cuban press?

Cuban press kombinerer et løft med bøjede arme, udadrotation i skuldrene og et pres over hovedet med lette håndvægte. Du vender rækkefølgen om for at komme tilbage til start. Denne guide omfatter presset; det er ikke kun en øvelse i udadrotation.

Fire visninger af en stående mand, der laver Cuban press med håndvægte: vægtene ved lårene, albuerne løftet, underarmene drejet op og armene presset over hovedet.

Hvordan laver du Cuban press?

Udgangsstilling

Vælg meget lette håndvægte og stå med fødderne sikkert og behageligt fra hinanden. Hold vægtene foran lårene med håndfladerne bagud.
Hold overkroppen oprejst og sørg for plads over og ved siden af dig. Start med mindre vægt end ved almindeligt skulderpres.

Udførelse

Løft albuerne ud til siderne og bøj dem, så håndvægtene hænger under albuerne. Stop med overarmene omkring skulderhøjde eller lidt lavere.
Hold albuerne i samme højde og rotér i skuldrene, så håndvægtene bevæger sig op, indtil underarmene peger opad. Hold håndleddene lige.
Pres vægtene over hovedet ved at strække armene uden at læne dig bagud.
Sænk tilbage til stillingen med bøjede albuer, rotér underarmene ned og sænk derefter overarmene, så vægtene kommer tilbage til lårene. Hold alle tre faser kontrollerede.

Almindelige fejl

At bruge din normale presvægt
Vælg belastningen efter den rotationsfase, du kan kontrollere. Brug meget lettere vægte, hvis den fase bliver til et sving.
At skynde dig gennem mellemstillingen
Adskil faserne, så vægtene ikke kastes fra under albuerne til over hovedet i én bevægelse.
At tvinge rotationen
Hold dig inden for et behageligt bevægelsesudslag, og stop hvis stillingen gør ondt.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen som let supplerende skuldertræning, hvis din træning omfatter hele sekvensen fra rotation til pres.

Øv hver fase uden vægt først. Tilføj kun en lille belastning, når du kan vende sekvensen om uden at svinge eller ændre overkroppens stilling.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Deltamusklerne bevæger armene, infraspinatus bidrager til udadrotation i skuldrene, og triceps strækker albuerne under presset.

Varianter

Skulderpres med håndvægtePresser fra skulderhøjde uden det indledende løft og rotationen.
Udadrotation i kabelTræner en separat rotationsbevægelse i kabel uden at tilføje et pres over hovedet.

Ofte stillede spørgsmål

Er Cuban press det samme som cubansk rotation?

Det fulde pres tilføjer et pres over hovedet efter udadrotationen. En øvelse med kun rotation stopper før den presfase.

Hvorfor bruge så lette håndvægte?

Vælg vægten efter den rotation, du kan kontrollere, frem for hvad du kan presse over hovedet. Det samme par skal passe til alle faser.

Skal rotationen komme fra håndleddene?

Nej. Hold håndleddene lige, mens overarmene roterer i skuldrene, og underarmene går fra at pege nedad til at pege opad.

Hvad hvis rotationen føles ubehagelig?

Brug et lettere par og et mindre, behageligt bevægelsesudslag. Stop, hvis det gør ondt, i stedet for at tvinge håndvægtene på plads.

Kilder

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/