Decline bænkpres med håndvægte

Name: Decline bænkpres med håndvægte
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Decline bænkpres med håndvægte er et brystpres med en håndvægt i hver hånd. Du ligger på en bænk med hovedet lavere end hofterne og fødderne sikret. Du bøjer albuerne for at sænke vægtene ved siden af brystet og presser dem op igen. Øvelsen træner brystet med hjælp fra triceps og forreste skuldre.

Hvad er decline bænkpres med håndvægte?

Decline bænkpres med håndvægte er et brystpres med en håndvægt i hver hånd. Du ligger på en bænk med hovedet lavere end hofterne og fødderne sikret. Du bøjer albuerne for at sænke vægtene ved siden af brystet og presser dem op igen. Øvelsen træner brystet med hjælp fra triceps og forreste skuldre.

To skrå visninger af en mand, der presser håndvægte på en nedadskrånende bænk med fødderne fastholdt i polstrede støtter. Albuerne vises bøjede og strakte, og bryst, forreste skuldre og triceps er fremhævet.

Hvordan laver man decline bænkpres med håndvægte?

Udgangsstilling

Stil en nedadskrånende bænk stabilt, og juster de polstrede fodstøtter, så benene holdes sikkert på plads. Start med lette håndvægte, og aftal med en hjælper, at vedkommende giver dig vægtene og tager dem tilbage.
Fastgør fødderne, og læg dig tilbage uden vægte med hovedet, øvre ryg og hofterne på polstringen. Træk skulderbladene sammen, og hold dem mod bænken.
Lad hjælperen give dig én håndvægt ad gangen. Hold dem over brystet med strakte arme, håndfladerne mod fødderne og lige håndled.

Udførelse

Bøj begge albuer for at sænke håndvægtene ved siden af den nederste del af brystet. Hold håndleddene over albuerne og overarmene skråt ud fra kroppen, under skulderhøjde.
Stop ved en behagelig dybde, mens skuldrene bliver liggende mod bænken.
Pres begge håndvægte op over brystet, til albuerne er strakte. Hold vægtene adskilt, og gentag kontrolleret.
Afslut sættet, før du får svært ved at kontrollere vægtene. Lad hjælperen tage begge håndvægte, før du sætter dig op og frigør fødderne.

Almindelige fejl

At kæmpe med vægtene på vej på eller af bænken
Planlæg overleveringen inden sættet. Hold fødderne fastgjort, og bliv liggende, til hjælperen har taget begge håndvægte. Sæt dig derefter op uden vægtene.
At lave flyes i stedet for pres
Hold albuerne bøjede under sænkningen. Hvis vægtene kommer langt uden for albuerne, så før dem tilbage over underarmene og brug mindre vægt.
At tvinge en dybere bundposition frem
Stop, før skuldrene ruller frem, eller vægtene trækker dig ud af position. Brug en dybde, du kan gentage kontrolleret, i stedet for at tvinge håndvægtene ned til bænken.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen som et af pressene i din brysttræning.

Start lettere, end du tror, og stop med nok kontrol tilbage til den aftalte overlevering. Log vægten af én håndvægt, og brug samme bænkstilling, når du sammenligner træninger.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Brystmusklerne fører overarmene ind foran kroppen, mens triceps strækker albuerne. Forsiden af skuldrene hjælper også med presset.

Varianter

Decline bænkpresBruger en vægtstang i stedet for to håndvægte på en nedadskrånende bænk.
Bænkpres med håndvægteBruger en flad bænk i stedet for en nedadskrånende.
Skråbænkpres med håndvægteBruger en bænk, hvor hovedenden er hævet i stedet for sænket.

Relaterede værktøjer

Opvarmningsberegner

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner decline bænkpres med håndvægte?

Øvelsen træner pectoralis major, den store brystmuskel, med hjælp fra triceps på bagsiden af overarmen og forreste deltoideus. Triceps strækker albuerne, når du presser vægtene op.

Hvordan kommer jeg på og af den nedadskrånende bænk med håndvægte?

Læg dig tilbage med fødderne sikret, før hjælperen giver dig vægtene. Lad hjælperen tage begge håndvægte til sidst, før du sætter dig op. Øv først overleveringen med lette vægte. Hvis du ikke kan få hjælp, så vælg et pres med en opstilling, du selv kan håndtere.

Skal håndvægtene røre hinanden i toppen?

Nej. Slut med hænderne over brystet. Du behøver hverken slå vægtene sammen eller løfte skuldrene fra polstringen.

Kan jeg lave øvelsen på en flad bænk?

Så er det bænkpres med håndvægte på flad bænk. Brug den flade variant, hvis din bænk ikke kan holde benene sikkert i den nedadskrånende stilling, og log den separat.

Hvor meget skal bænken hælde nedad?

Begynd med en svag nedadgående hældning på en bænk beregnet til det. Brug samme indstilling mellem træningerne, og vælg en stilling, hvor du ligger sikkert gennem hele sættet.

Kilder

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/