Decline bænkpres
Kaldes også decline bænkpres med vægtstang, decline pres med vægtstang, decline brystpres.
Hvad er decline bænkpres?
Decline bænkpres er et pres med vægtstang på en bænk, hvor hovedet ligger lavere end hofterne. Med benene fastgjort sænker du stangen mod den nederste del af brystet og presser den op igen, mens skulderbladene holdes mod bænken.
Hvordan laver man decline bænkpres?
Udgangsstilling
- Placer decline bænken sikkert i stativet, lås underbenene under puderne, og læg dig med øjnene under stangen.
- Træk skulderbladene tilbage og ned, grib stangen lidt bredere end skulderbredde, og få hjælp til at løfte den ud, hvis stativet er svært at nå sikkert.
Udførelse
- Løft stangen ud til strakte arme, og hold den over den nederste del af brystet.
- Sænk kontrolleret mod den nederste del af brystet med albuerne under stangen og den øverste del af ryggen mod bænken.
- Pres op til strakte albuer, og før derefter stangen helt ind i begge kroge, før du slipper grebet.
Almindelige fejl
At bruge en bænk uden sikre benpuder
Den nedadgående position kan få kroppen til at glide mod hovedenden. Fastgør benene som beregnet, før du løfter stangen ud.
At række bagud efter en stang, der er svær at løfte ud
Et stativ langt bag dig kan trække skuldrene ud af position før første gentagelse. Få en hjælper til at give dig stangen, når det er nødvendigt.
At ramme brystet for højt
Bænkens negative vinkel fører som regel stangen mod den nederste del af brystet. Et tvunget højt berøringspunkt kan sende albuer og skuldre ind i en ubekvem bane.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som det primære pres i en brysttræning eller som en ekstra vinkel med vægtstang efter fladt eller skråt pres.
Bænkens vinkel og stativets position kan gøre træning alene besværlig. Brug en hjælper eller sikkerhedsarme, når det er muligt, og notér vinklen, hvis bænken kan justeres.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Pectoralis major presser stangen, mens forreste deltoideus og triceps hjælper. Bænkens negative vinkel ændrer banen, ikke den grundlæggende pressebevægelse.
Varianter
- Skrå bænkpres med vægtstangHæver hovedet over hofterne og fører stangen mod den øverste del af brystet.
- Decline bænkpres med håndvægte — Bruger to håndvægte, der bevæger sig uafhængigt på samme decline bænk.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner decline bænkpres?
Pectoralis major, mens forreste deltoideus og triceps hjælper med presset.
Hvor skal stangen røre ved decline bænkpres?
Sigt mod den nederste del af brystet, mens underarmene holdes under stangen og skuldrene mod bænken.
Behøver man en hjælper til decline bænkpres?
En hjælper er nyttig, fordi den nedadgående position kan gøre det sværere at se og nå stangen, når den løftes ud og lægges tilbage. Brug som minimum sikre benpuder og stativets sikkerhedsarme.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/