Goblet squat med hævede hæle
Hvad er goblet squat med hævede hæle?
Det er squat med én håndvægt foran brystet og begge hæle på en stabil kile. Forfødderne bliver i gulvet. Øvelsen træner quadriceps med hjælp fra store ballemuskel og adductor magnus ved hofterne.
Hvordan laver man goblet squat med hævede hæle?
Udgangsstilling
- Læg en squatkile på en plan, skridsikker overflade. Sæt begge hæle sikkert på den med fødderne cirka i skulderbredde og forfødderne i gulvet. Tjek, at kilen bliver liggende.
- Hold en håndvægt lodret foran brystet med begge håndflader under det øverste håndvægtshoved og albuerne nedad. Begynd med en vægt, du kan holde stabilt.
Udførelse
- Spænd i kroppen og bøj hofter og knæ for at sænke dig langsomt mellem fødderne. Hold håndvægten tæt og før knæene i tæernes retning.
- Stop ved en dybde, hvor du kan vende roligt, med hælene på kilen, forfødderne nede og kroppen spændt.
- Pres mod kilen og gulvet for at rejse dig, og stræk knæ og hofter samtidig. Find balancen før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At bruge en støtte, som vipper eller glider
Test kilen, før du tager vægten op. Hvis den flytter sig, så sæt håndvægten ned og brug en fast støtte, der bliver på sin plads.
At rulle frem på tæerne
Hold hælene på kilen gennem hele gentagelsen. Brug en lettere håndvægt eller forkort sænkningen, hvis du ikke kan holde kontakt med både hæl og forfod.
At synke længere ned efter at have mistet spændingen
Vælg bundpositionen, før kroppen falder sammen, eller håndvægten glider fra brystet. Kilen vælger ikke dybden for dig.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den til squat i et pas med håndvægte eller som ekstra benarbejde efter dit hovedløft.
Hold kilehøjde og valgt dybde ens, når du sammenligner pas. Øg kun vægten, så længe fodstøtte, håndvægtshold og kontrolleret udslag kan gentages.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene. Store ballemuskel og adductor magnus hjælper med at strække hofterne, når du rejser dig.
Varianter
- Goblet squat med kettlebell og hævede hæle — Bruger en kettlebell holdt i håndtagets sider foran brystet, med samme hælstøtte og plantede forfødder. Redskabet er et valg inden for denne goblet-stilling.
- Goblet squat med hævede hæle og pause — Tilføjer en kort pause i den valgte bundposition, mens du holder vægten tæt og kroppen spændt.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner denne variant?
Quadriceps strækker knæene, mens store ballemuskel og adductor magnus hjælper med at strække hofterne. Hælstøtten gør ikke øvelsen til en bevægelse for kun én muskel.
Hvilken del af foden skal hæves?
Støt begge hæle, mens forfødderne bliver i gulvet. At hæve hele foden på en platform er en anden stilling.
Hvor høj skal kilen være?
Start med en lav, stabil kile og en let håndvægt. Vælg en højde, hvor du kan holde hælene støttet og forfødderne plantet gennem en kontrolleret gentagelse. En højere kile er ikke grund til at tvinge en dybere squat.
Hvor dybt skal du gå?
Sænk dig kun så langt, du kan holde håndvægten tæt, kroppen spændt og begge fodkontakter stabile. Vend der uden at falde eller fjedre ned i en dybere stilling.
Kan du bruge kettlebell i stedet for håndvægt?
Ja. Hold kettlebellen i håndtagets sider foran brystet og behold samme hælstøtte og forfodskontakt. Vælg det redskab, du kan holde sikkert.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs