Incline curl med håndvægte
Kaldes også incline curl, håndvægtcurl på inclinebænk.
Hvad er incline curl med håndvægte?
Incline curl med håndvægte laves siddende mod et skråt ryglæn med armene hængende lidt bag kroppen. Herfra træner curlen biceps brachii og de øvrige albuebøjere, mens bænken begrænser, hvor meget du kan svinge med kroppen.
Hvordan laver man incline curl med håndvægte?
Udgangsstilling
- Sæt bænken på en moderat hældning, sæt dig tilbage med begge fødder i gulvet, og tag en håndvægt i hver hånd.
- Lad armene hænge langs og lidt bag kroppen med håndfladerne fremad og skuldrene afslappet mod puden.
Udførelse
- Bøj albuerne og curl håndvægtene uden at føre overarmene frem.
- Stop, før skuldrene forlader ryglænet, eller du bøjer håndleddene for at få håndvægtene højere op.
- Sænk håndvægtene roligt, til albuerne næsten er strakte, og overarmene igen hænger i samme position.
Almindelige fejl
Albuerne glider frem
Når overarmene flytter sig, ændrer du skulderpositionen, der adskiller denne curl fra en almindelig. Lad dem hænge ved siden af bænken.
Bænken står for lavt
Hvis positionen trækker ubehageligt i skuldrene eller gør bundpositionen ukontrolleret, så rejs ryglænet og brug et bevægeudslag, du kan gentage.
Håndvægtene falder ned i strakte arme
Den lange bundposition skal nås under kontrol, ikke fanges brat af albuer og skuldre.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den efter tunge trækøvelser eller som en af bicepsøvelserne i et overkrops- eller armpas.
Hold samme bænk-vinkel og bundposition, når du sammenligner vægte mellem træningspas.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Når du læner dig mod bænken, er overarmene lidt bag kroppen i bundpositionen. Alle albuebøjerne bidrager; øvelsen isolerer ikke ét bestemt bicepshoved.
Varianter
- Bicepscurl med håndvægteLaves med oprejst overkrop, så overarmene starter langs siden i stedet for bag kroppen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner incline curl med håndvægte?
Biceps brachii trænes, og brachialis, brachioradialis samt underarmens bøjemuskler bidrager til curlen og grebet.
Hvilken vinkel skal bænken have?
Vælg en moderat hældning, hvor ryggen får støtte, og armene kan hænge lidt bag kroppen uden at skuldrene føles ubehagelige. Brug samme indstilling hver gang.
Skal albuerne bevæge sig under curlen?
Albuerne bøjer, men overarmene bør ligge omtrent stille i stedet for at svinge frem, når håndvægtene løftes.
Kan man alternera armarna?
Ja. Du kan skifte arm eller curle begge samtidig, men hold kroppen og den hvilende overarm stille, og brug samme bevægeudslag på begge sider.
Kilder
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/