Koncentrationscurl
Kaldes også koncentrationscurl med håndvægt, siddende koncentrationscurl, enarms koncentrationscurl.
Hvad er en koncentrationscurl?
En koncentrationscurl er en siddende enarmscurl med håndvægt, hvor bagsiden af overarmen støttes mod indersiden af låret. Støtten holder overarmen i ro, mens albuen bøjes, og gør øvelsen til en strikt variant for biceps brachii, brachialis og brachioradialis.
Hvordan laver man en koncentrationscurl?
Udgangsstilling
- Sæt dig tæt på kanten af en bænk med fødderne fra hinanden, hold en håndvægt i den ene hånd, og læn dig frem fra hoften.
- Støt bagsiden af overarmen mod indersiden af låret, lad armen hænge næsten strakt med håndfladen fremad, og støt dig med den frie hånd på det andet ben.
Udførelse
- Curl håndvægten mod skulderen på samme side, mens overarmen bliver mod låret, og håndleddet holdes lige.
- Stop, når albuen når sin naturlige slutstilling, uden at skulderen ruller frem.
- Sænk kontrolleret, til armen er strakt, afslut sættet, og skift derefter side.
Almindelige fejl
At balancere albuespidsen på knæet
Det er et ustabilt og ubehageligt støttepunkt. Støt bagsiden af overarmen mod den brede del af lårets inderside, så albuen kan bøje frit.
At løfte overarmen fra låret
Så hjælper skulderen til, og den strikte curl bliver til et sving. Brug en lettere håndvægt, hvis overarmen ikke bliver på plads.
At bøje håndleddet mod skulderen
Bevægelse i håndleddet ændrer slutpositionen uden ekstra albuebøjning. Hold knoerne på linje med underarmen.
At vende for tidligt på vej ned
Et kortere bundpunkt gør gentagelserne mindre og udviklingen sværere at sammenligne. Stræk albuen før næste curl.
Hvor den passer ind i træningen
Mod slutningen af en træk- eller armtræning, efter tungere rows, pulldowns og curls.
Den støttede stilling giver kun lidt plads til at snyde en for tung vægt op. Vælg en håndvægt, der lader overarmen blive på plads og begge sider bruge samme bevægebane.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Curlen med håndfladen opad træner alle tre albuebøjere. Biceps brachii står først, fordi den både bøjer albuen og holder underarmen supineret. Brachialis bøjer albuen i alle underarmsstillinger, og brachioradialis arbejder også, når håndfladen vender opad, indad eller nedad.
Hvad løftere faktisk gør
Lidt over hver femte faste RepCount-bruger har logget koncentrationscurl, men øvelsen optræder kun i cirka én ud af tres træninger. Typisk logges omkring tre sæt i en træning med syv eller otte øvelser. Hammercurl findes i cirka 36 % af træningerne, pulldown i 28 %, håndvægtcurl i 22 %, kabelrow i 21 % og stangcurl i 20 %.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med koncentrationscurl, der også indeholder hver øvelse.
- Hammercurl35.6%
- Pulldown28.1%
- Kabelrow21.4%
- Bicepscurl med stang19.8%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af koncentrationscurl
Forskning med koncentrationscurl giver nyttige perspektiver på muskelfornemmelse og styrketræning. Den fastslår ikke, at denne curl giver mere bicepsvækst end andre varianter.
En stærk fornemmelse i biceps er ikke en pålidelig måling af aktivering eller vækst. Koncentrationscurl har indgået i et program, der forbedrede albuebøjningsstyrke, men studiet kombinerede to curløvelser og kan ikke identificere hver øvelses bidrag alene.
Fortæller følelsen i biceps, hvor meget musklen arbejder?
I et studie af 13 mandlige fodboldspillere med styrketræningserfaring vurderede deltagerne, hvilke muskler de mærkede arbejde under seks overkropsøvelser, inklusive koncentrationscurl med håndvægt. Vurderingerne havde ingen tydelig sammenhæng med målinger af elektrisk muskelaktivitet for nogen af øvelserne.
Vurderingerne og EMG blev indsamlet i separate træninger, og stikprøven var lille. Studiet testede ikke, om bevidst fokus på en muskel ændrer senere vækst. Det tyder dog på, at fornemmelse alene er en dårlig måde at rangordne øvelser på: en stærkere følt sammentrækning viser ikke, at koncentrationscurl er bedre end en anden curl.
Kilder
Er koncentrationscurl testet i et træningsprogram?
Et fireugers studie fordelte 12 tidligere utrænede voksne til en træningsgruppe eller en gruppe uden træning. De seks, der trænede, lavede både supinerende håndvægtcurl og koncentrationscurl to gange om ugen. Deres forbedring i maksimal isometrisk albuebøjningskraft var større end kontrolgruppens. Overarmens omkreds steg ikke tydeligt.
Det var et lille studie primært designet til at teste teknologi til muskelmåling. Da begge curls var i samme program, kan det ikke vise, hvor meget udbytte koncentrationscurl gav, eller om den ville overgå stående curl. Det fastslår heller ikke et optimalt antal sæt eller gentagelsesinterval.
Hvad blev målt?
Forskerne målte kraft mod et fast dynamometer og registrerede muskelaktivitet før og efter træning. De beregnede også et kumulativt styrkeestimat fra træningsloggene; det var ikke et direkte testet engentagelsesmaksimum og bruges derfor ikke som styrkemål her. Armomkreds er ikke en isoleret måling af biceps' muskelstørrelse.
Varianter
- Koncentrationscurl i kabel — Et lavt kabel erstatter håndvægten og bevarer modstand gennem en større del af bevægelsen.
- Stående koncentrationscurl — Du læner dig frem med støtte fra den frie hånd, mens arbejdsarmen hænger uden støtte fra låret.
- Koncentrationscurl med hammergreb — Bruger et neutralt greb med tommelfingeren opad i stedet for den normale håndflade opad.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner koncentrationscurl?
Øvelsen træner de tre albuebøjere: biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Med håndfladen opad bøjer biceps albuen og holder underarmen supineret, mens de to andre muskler hjælper med albuebøjningen.
Hvorfor hedder det en koncentrationscurl?
Navnet beskriver den strikte enarmsstilling: du sidder, læner dig over arbejdsarmen og støtter den mod lårets inderside. Det betyder ikke, at øvelsen kræver et bestemt tempo eller stærkere muskelkontakt.
Hvor skal albuen placeres?
Læg bagsiden af overarmen mod lårets inderside lige over albuen. Undgå at balancere albuespidsen direkte på knæet; en bred kontakt mod låret er mere stabil og lader leddet bevæge sig frit.
Skal armen strækkes i bunden?
Ja. Sænk, til albuen er strakt, uden at skulderen synker, eller håndvægten rammer gulvet. En fuld og gentagelig bevægebane gør sættene lettere at sammenligne.
Er koncentrationscurl bedre end stående håndvægtcurl?
Den er mere strikt, men ikke automatisk bedre. Støtten mod låret gør det sværere at svinge, mens stående curl er hurtigere at gøre klar og træner begge arme samtidig. Vælg den variant, du kan gentage og udvikle med god teknik.
Hvor almindelig er koncentrationscurl?
Lidt over hver femte faste RepCount-bruger har logget øvelsen, men den findes kun i cirka én ud af tres træninger. Den bruges oftest som ekstra arbejde i en større træk- eller armtræning.
Kilder
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/