Koncentrationscurl

Kaldes også koncentrationscurl med håndvægt, siddende koncentrationscurl, enarms koncentrationscurl.

Hvad er en koncentrationscurl?

En koncentrationscurl er en siddende enarmscurl med håndvægt, hvor bagsiden af overarmen støttes mod indersiden af låret. Støtten holder overarmen i ro, mens albuen bøjes, og gør øvelsen til en strikt variant for biceps brachii, brachialis og brachioradialis.

Anatomisk illustration i to billeder af en siddende koncentrationscurl med håndvægt. En mand læner sig frem på en flad bænk med højre overarm støttet mod indersiden af låret og den frie hånd på det andet ben. Til venstre hænger arbejdsarmen næsten strakt med håndvægten under knæet. Til højre er albuen bøjet og håndvægten løftet mod skulderen. Forsiden af den arbejdende overarm er markeret med rødt.

Hvordan laver man en koncentrationscurl?

Udgangsstilling

Sæt dig tæt på kanten af en bænk med fødderne fra hinanden, hold en håndvægt i den ene hånd, og læn dig frem fra hoften.
Støt bagsiden af overarmen mod indersiden af låret, lad armen hænge næsten strakt med håndfladen fremad, og støt dig med den frie hånd på det andet ben.

Udførelse

Curl håndvægten mod skulderen på samme side, mens overarmen bliver mod låret, og håndleddet holdes lige.
Stop, når albuen når sin naturlige slutstilling, uden at skulderen ruller frem.
Sænk kontrolleret, til armen er strakt, afslut sættet, og skift derefter side.

Almindelige fejl

At balancere albuespidsen på knæet
Det er et ustabilt og ubehageligt støttepunkt. Støt bagsiden af overarmen mod den brede del af lårets inderside, så albuen kan bøje frit.
At løfte overarmen fra låret
Så hjælper skulderen til, og den strikte curl bliver til et sving. Brug en lettere håndvægt, hvis overarmen ikke bliver på plads.
At bøje håndleddet mod skulderen
Bevægelse i håndleddet ændrer slutpositionen uden ekstra albuebøjning. Hold knoerne på linje med underarmen.
At vende for tidligt på vej ned
Et kortere bundpunkt gør gentagelserne mindre og udviklingen sværere at sammenligne. Stræk albuen før næste curl.

Hvor den passer ind i træningen

Mod slutningen af en træk- eller armtræning, efter tungere rows, pulldowns og curls.

Den støttede stilling giver kun lidt plads til at snyde en for tung vægt op. Vælg en håndvægt, der lader overarmen blive på plads og begge sider bruge samme bevægebane.

Muskler, der trænes

biceps brachii
brachialis
brachioradialis

Curlen med håndfladen opad træner alle tre albuebøjere. Biceps brachii står først, fordi den både bøjer albuen og holder underarmen supineret. Brachialis bøjer albuen i alle underarmsstillinger, og brachioradialis arbejder også, når håndfladen vender opad, indad eller nedad.

Hvad løftere faktisk gør

Lidt over hver femte faste RepCount-bruger har logget koncentrationscurl, men øvelsen optræder kun i cirka én ud af tres træninger. Typisk logges omkring tre sæt i en træning med syv eller otte øvelser. Hammercurl findes i cirka 36 % af træningerne, pulldown i 28 %, håndvægtcurl i 22 %, kabelrow i 21 % og stangcurl i 20 %.

21.5%

af faste løftere har logget den

3.13

sæt pr. træning i gennemsnit

7.5

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med koncentrationscurl, der også indeholder hver øvelse.

Hammercurl35.6%
Pulldown28.1%
Bicepscurl med håndvægt21.6%
Kabelrow21.4%
Bicepscurl med stang19.8%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Koncentrationscurl i kabel — Et lavt kabel erstatter håndvægten og bevarer modstand gennem en større del af bevægelsen.
Stående koncentrationscurl — Du læner dig frem med støtte fra den frie hånd, mens arbejdsarmen hænger uden støtte fra låret.
Koncentrationscurl med hammergreb — Bruger et neutralt greb med tommelfingeren opad i stedet for den normale håndflade opad.
Preachercurl — Hele overarmen støttes på en skrå pude, og øvelsen kan udføres med én eller begge arme.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner koncentrationscurl?

Øvelsen træner de tre albuebøjere: biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Med håndfladen opad bøjer biceps albuen og holder underarmen supineret, mens de to andre muskler hjælper med albuebøjningen.

Hvorfor hedder det en koncentrationscurl?

Navnet beskriver den strikte enarmsstilling: du sidder, læner dig over arbejdsarmen og støtter den mod lårets inderside. Det betyder ikke, at øvelsen kræver et bestemt tempo eller stærkere muskelkontakt.

Hvor skal albuen placeres?

Læg bagsiden af overarmen mod lårets inderside lige over albuen. Undgå at balancere albuespidsen direkte på knæet; en bred kontakt mod låret er mere stabil og lader leddet bevæge sig frit.

Skal armen strækkes i bunden?

Ja. Sænk, til albuen er strakt, uden at skulderen synker, eller håndvægten rammer gulvet. En fuld og gentagelig bevægebane gør sættene lettere at sammenligne.

Er koncentrationscurl bedre end stående håndvægtcurl?

Den er mere strikt, men ikke automatisk bedre. Støtten mod låret gør det sværere at svinge, mens stående curl er hurtigere at gøre klar og træner begge arme samtidig. Vælg den variant, du kan gentage og udvikle med god teknik.

Hvor almindelig er koncentrationscurl?

Lidt over hver femte faste RepCount-bruger har logget øvelsen, men den findes kun i cirka én ud af tres træninger. Den bruges oftest som ekstra arbejde i en større træk- eller armtræning.

Kilder

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/