Katana extensions
Kaldes også katana extension, katana extension i kabel, enarmet diagonal tricepsextension over hovedet.
Hvad er Katana extensions?
Katana extensions er enarmede tricepsextensions i kabel, der udføres over hovedet på en diagonal linje tværs over kroppens midte. Overarmen holdes oppe, mens albuen bøjes og strækkes. Den diagonale bane minder om at trække et sværd og har givet øvelsen sit navn.
Hvordan laver man Katana extensions?
Udgangsstilling
- Sæt ét håndtag på et lavt kabel. Stå med ryggen delvist mod kabeltrækket, og tag håndtaget i hånden på den modsatte side.
- Træd frem i en stabil forskudt stand, og før den arbejdende overarm op ved siden af hovedet med bøjet albue og håndtaget bag hovedet.
- Spænd overkroppen, og justér din position, til kablet løber diagonalt over kroppen til den arbejdende hånd uden at gnide mod hoved eller skulder.
Udførelse
- Hold overarmen oppe, og stræk albuen, så håndtaget bevæger sig fremad og diagonalt over hovedet.
- Afslut med strakt albue uden at dreje overkroppen eller gøre bevægelsen til et skulderløft.
- Bøj albuen kontrolleret, til håndtaget er tilbage bag hovedet. Afslut sættet, og skift side.
Almindelige fejl
At gøre bevægelsen til et armsving
Hvis hele overarmen svinger frem, erstatter skulderbevægelse den albuestrækning, der definerer øvelsen.
At stå, så kablet gnider mod kroppen
Flyt dig et lille skridt, eller ændr kabelhøjden, til kablet når håndtaget frit ad sin diagonale bane.
At dreje kroppen for at afslutte gentagelsen
Rotation af overkroppen kan føre håndtaget længere uden at strække albuen. Forkort bevægelsen, eller sænk belastningen.
Hvor den passer ind i træningen
Som enarmet tricepsarbejde efter presøvelser eller sammen med en anden variant af albuestrækning.
Vælg en belastning, der lader overarmen blive oppe og kablet gå fri af kroppen. Brug samme opsætning på begge sider, før du øger modstanden.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Skulderen holder overarmen over hovedet, mens triceps strækker albuen mod kablets diagonale træklinje.
Varianter
- Toarmet Katana extension — Bruger to kabler, der krydser bag hovedet, og strækker begge albuer samtidig.
- Enarmet tricepsextensionBruger et højt kabel med overarmen ved siden af overkroppen i stedet for over hovedet.
- Tricepsextension over hovedetBruger en håndvægt, stang eller et reb i en mere direkte bane over hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor hedder de Katana extensions?
Håndtaget bevæger sig diagonalt over hovedet som et sværd, der trækkes og løftes. Navnet beskriver kabelbanen, ikke en særskilt ledbevægelse.
Hvilke muskler træner Katana extensions?
De træner triceps brachii ved at strække albuen, mens overarmen holdes over hovedet.
Skal kablet sidde højt eller lavt?
Denne guide viser et lavt kabeltræk. Andre højder kan fungere, hvis kablet følger underarmens diagonale linje og går fri af kroppen, men en anden højde kan kræve en anden stand.
Kan man lave Katana extensions med begge arme?
Ja. En toarmet version bruger to kabelstationer og krydsede håndtag. Én arm ad gangen kræver mindre plads og gør det lettere at indstille hver kabelbane.
Hvordan adskiller Katana extensions sig fra tricepsextensions over hovedet?
Begge strækker en albue over hovedet. Katana-versionen defineres af en diagonal kabelbane tværs over kroppens midte i stedet for et håndtag eller reb, der bevæger sig lige bag hovedet.