Landmine-row
Kaldes også landmine T-bar-row, toarms landmine-row, landmine-row med vægtstang.
Hvad er landmine-row?
Landmine-row er en toarms row med den frie ende af en fastgjort vægtstang. Stå overskrævs over stangen, bøj frem fra hoften, hold et neutralt V-håndtag ført under stangen bag vægtskiven med begge hænder, og træk vægten mod den nederste del af brystet. Øvelsen træner lats, midtryg og bageste skulder, mens armene og overkroppen hjælper.
Sådan laver du landmine-row
Udgangsstilling
- Fastgør den ene ende af vægtstangen sikkert i et landminebeslag eller et beskyttet hjørne, læg skiver på den frie ende og lås dem med en klemme, og før et neutralt V-håndtag under stangen direkte bag vægtskiven.
- Stå overskrævs over stangen med fødderne cirka i skulderbredde, bøj frem fra hoften med ret ryg og hold begge sider af V-håndtaget.
Udførelse
- Træk den frie ende mod den nederste del af brystet og den øverste del af maven ved at føre begge albuer bagud.
- Hold hoftehængslet og fodstillingen stabile i stedet for at rejse dig for at afslutte trækket.
- Sænk stangen langs samme bue, til begge arme er strakte, og skuldrene kan føres kontrolleret frem.
Almindelige fejl
At rejse sig, mens skiven løftes
Hold overkroppens vinkel stabil, så gentagelsen forbliver en row i stedet for at blive til hoftestræk.
At lade én albue føre
Hold begge hænder på V-håndtaget og før albuerne bagud sammen, så skiven forbliver centreret mellem benene.
At placere håndtaget foran skiven
Før V-håndtaget under stangen direkte bag den fastlåste vægtskive, så det ikke kan glide af den frie ende.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som primært vandret træk eller efter tungere rows med bryststøtte.
Registrér skiverne på stangen, og brug samme placering af V-håndtaget og samme vinkel i overkroppen i hvert sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Begge sider af ryggen og de bageste skuldre trækker den fastgjorte stang, mens albuebøjerne, underarmene og overkroppens muskler hjælper.
Varianter
- Enarms landmine-row — Stå ved siden af stangen og træk den frie ende med én arm, ofte med den anden hånd støttet på låret.
- Enarms row med håndvægtBruger en frit bevægelig håndvægt i stedet for den fastgjorte stangs faste bue.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner landmine-row?
Den træner lats, midterste og nederste trapezius, rhombemuskler og bageste skulder. Biceps, underarme og rygstrækkere hjælper.
Hvor skal stangen trækkes hen?
Træk vægtskiven mod den nederste del af brystet og den øverste del af maven, mens begge albuer føres bagud sammen.
Er landmine-row det samme som T-bar-row?
Bevægelserne er tæt beslægtede. Denne vejledning bruger en fastgjort fri vægtstang med V-håndtag, mens T-bar-row bruger en særlig fast, skivebelastet station.
Hvor skal V-håndtaget placeres?
Før det under stangen direkte bag den fastlåste vægtskive, og hold de parallelle greb med begge hænder.