Tricepsekstension i maskine
Hvad er tricepsekstension i maskine?
Tricepsekstension i maskine træner bagsiden af overarmene ved at strække albuerne mod maskinens modstand. I denne siddende version hviler overarmene på en pude foran dig, mens hænderne presser håndtagene fremad og nedad.
Hvordan laver du tricepsekstension i maskine?
Udgangsstilling
- Vælg en let vægt og indstil sædet, så bagsiden af overarmene ligger mod puden foran dig, med albuerne ud for maskinens omdrejningspunkt.
- Sid med fødderne godt i gulvet, før overkroppen tæt på puden og tag et sikkert greb om begge håndtag. Hold håndleddene på linje med underarmene.
- Start med bøjede albuer og håndtagene mod ansigtet. Hvis startpositionen kan indstilles, så vælg en bøjning, du kan nå uden at løfte armene fra puden.
Udførelse
- Før håndtagene fremad og nedad ved at strække albuerne. Hold overarmene mod puden og overkroppen i samme stilling.
- Afslut med næsten strakte albuer, uden at smække dem bagud eller presse hårdt mod endestoppet.
- Før håndtagene kontrolleret tilbage mod ansigtet til startens bøjning. Gentag uden at hoppe i bevægelsen, og sæt derefter vægten roligt tilbage, før du slipper håndtagene.
Almindelige fejl
At løfte overarmene for at afslutte
Afslut gentagelsen, mens armene stadig har kontakt med puden. Hvis du skal løfte dem, så brug mindre vægt og tjek sædeindstillingen før næste sæt.
At bøje sig over puden ved hver gentagelse
Find din siddestilling én gang. Hold overkroppen der, mens håndtagene bevæger sig, i stedet for at sænke brystet for at flytte dem.
At starte fra en bøjning, du ikke kan styre
Prøv bevægelsesudslaget med en let vægt før dit arbejdssæt. Indstil startpositionen, hvis maskinen tillader det; bed personalet vise dig indstillingerne i stedet for at trække dig selv på plads.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som siddende ekstraarbejde for triceps i din planlagte træning.
Start med en vægt, der lader dig bevare samme kontakt med armpuden gennem hele sættet. Notér maskinen og sædeindstillingen, så du kan gentage opstillingen næste gang.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps på bagsiden af overarmen strækker albuen.
Varianter
- Liggende tricepsekstensionLaves liggende på en bænk med EZ-stang eller vægtstang, uden maskinens armpude.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken tricepsmaskine dækker guiden?
Den siddende ekstensionsmaskine med en armpude foran dig og håndtag, der bevæger sig væk fra ansigtet. En siddende dipsmaskine har håndtag ved hofterne, mens en maskine til ekstension over hovedet holder overarmene oppe ved siden af hovedet. Følg instruktionerne til din model.
Hvad hvis håndtagene er svære at nå?
Tjek sædet og eventuel indstilling af startpositionen, før du lægger vægt på. Du skal kunne tage håndtagene, mens overarmene stadig er støttet. Bed personalet vise indstillingen, hvis du ikke kender betjeningen.
Skal albuerne løftes fra puden?
Hold bagsiden af overarmene støttet, mens albuerne bøjes og strækkes. Hvis du skal løfte armene eller glide frem for at afslutte, så indstil sædet igen og prøv en lettere vægt.
Kan vægtmagasinet sammenlignes med en håndvægtsekstension?
Se dine resultater som specifikke for denne maskine og opstilling. Log håndvægtsekstensioner separat, og sammenlign dine maskinsæt med samme sædeindstilling og bevægelsesudslag.
Kilder
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/