Pull-up med neutralt greb
Kaldes også pull-up med parallelt greb, pull-up med håndfladerne mod hinanden, kropshævning med neutralt greb, neutral pull-up.
Hvad er en pull-up med neutralt greb?
En pull-up med neutralt greb er en kropshævning på parallelle håndtag med håndfladerne mod hinanden. Træk dig op fra hæng med strakte arme, til hagen er over hænderne, og sænk dig tilbage til hæng. Den brede rygmuskel og albuebøjerne står for trækket. Denne guide beskriver kontrollerede gentagelser uden bevidst at sætte kroppen i sving.
Hvordan laver du en pull-up med neutralt greb?
Udgangsstilling
- Tjek, at håndtagene sidder sikkert, og at der er plads til at hænge uden at røre gulvet. Stil en stabil kasse under dig, hvis du skal bruge den for at nå håndtagene og komme ned igen.
- Grib om hvert håndtag med håndfladerne indad. Træd af kassen, og find et roligt hæng med strakte arme. Bøj knæene, hvis fødderne ellers ville røre gulvet.
Udførelse
- Træk albuerne ind mod siderne for at løfte kroppen. Hold benene i ro, mens albuerne bøjes.
- Fortsæt, til hagen kommer over hændernes højde, uden at vippe hovedet bagover eller sparke med benene.
- Sænk dig jævnt, til albuerne er strakte. Lad skuldrene følge armene ind i hænget i stedet for at holde dem trukket ned under hele sænkningen.
- Vent, til kroppen ikke længere svinger, før du trækker dig op igen. Sæt fødderne tilbage på kassen eller gulvet efter sidste gentagelse, før du slipper håndtagene.
Almindelige fejl
At strække hagen frem for at fuldføre trækket
Hold hovedet på linje med overkroppen. Hvis du kun kan nå toppen ved at strække halsen, så brug hjælp eller afslut sættet.
At starte hver gentagelse med bøjede albuer
Afslut sænkningen, før du trækker dig op igen. En kortere retur ændrer den gentagelse, du øver, og gør det sværere at sammenligne din fremgang.
At sparke knæene op, når trækket bliver langsommere
Find tilbage til et roligt hæng, og prøv næste gentagelse uden at sparke. Hvis det ikke længere er muligt, så afslut sættet i stedet for at gå over til pull-ups med sving.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som et lodret træk, når der er parallelle håndtag til rådighed.
Vælg et antal gentagelser, der lader dig gentage samme hæng og position i toppen. Hold afstanden mellem håndtagene og mængden af hjælp ens, når du sammenligner træningspas. Hvis en gentagelse uden hjælp er for svær, så øv en assisteret variant med samme greb.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den brede rygmuskel bevæger overarmene, mens albuebøjerne bøjer albuerne. At holde håndfladerne indad gør ikke bevægelsen til en isolationsøvelse for armene.
Varianter
- Assisteret pullupEn platform med modvægt støtter en del af kropsvægten. Vælg håndtag med neutralt greb, hvis maskinen har dem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner pull-ups med neutralt greb?
De træner den brede rygmuskel sammen med albuebøjerne: biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Et neutralt greb ændrer hændernes stilling, men gør ikke øvelsen til ren armtræning.
Hvad er forskellen på pull-ups med neutralt greb og chin-ups?
I en pull-up med neutralt greb vender håndfladerne mod hinanden på parallelle håndtag. I en chin-up vender håndfladerne mod dig på en lige stang. Navnene bruges nogle gange om hinanden, så tjek det konkrete greb, når du følger et træningsprogram.
Hvad hvis du endnu ikke kan lave en hel pull-up med neutralt greb?
Brug håndtag med neutralt greb på en maskine til assisterede pull-ups, eller støt fødderne på en stabil kasse, og hjælp kun til med benene, så meget som det er nødvendigt. Øv samme start med strakte arme og samme kontrollerede retur. Det er assisterede gentagelser, så hold dem adskilt fra sæt uden hjælp.
Skal håndtagene sidde tæt sammen?
Nej. Neutralt beskriver håndfladernes retning, ikke en bestemt afstand mellem hænderne. Brug et par indadvendte håndtag, hvor du kan hænge og trække dig op på en behagelig måde. Hold afstanden ens fra sæt til sæt.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi