Bryst og triceps: en træning du kan bygge på
Start denne træning for bryst og triceps med bænkpres med vægtstang. Fortsæt derefter med skrå bænkpres med håndvægte, flyes og lidt direkte tricepsarbejde. Nedenfor finder du sæt, gentagelsesintervaller, pauser og links til opstillingen for hver øvelse.
Se det som et eksempel, du kan tilpasse, ikke som en påstand om, at netop disse tal er optimale for alle. Er du ny til styrketræning, så brug den kortere version nedenfor. Følger du allerede et program, skal træningen passe ind i det frem for at blive lagt oven i alt dit eksisterende presarbejde.
Træningen for bryst og triceps
Dette er arbejdssæt. Opvarmningssæt kommer ved siden af, og guiden til ekstension over hovedet bruger en EZ-stang.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser pr. sæt | Hvile mellem sæt |
|---|---|---|---|
| Bænkpres med vægtstang | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| Skråbænkpres med håndvægte | 2 | 8–12 | 2–3 minutter |
| Brystflyes i maskine | 2 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Overhead tricepsekstension | 2 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Triceps pushdown | 2 | 10–15 | 1–2 minutter |
Det giver 11 arbejdssæt: syv sæt med fokus på brystet og fire direkte tricepssæt. De fem sæt pres involverer også triceps, så de fire direkte sæt er ikke deres eneste arbejde i træningen.
Som en kortere introduktion kan du bruge to sæt bænkpres, to sæt flyes og to sæt af én tricepsøvelse. Lær opstillingerne, og se, hvordan du restituerer, før du beslutter dig for at udvide til hele eksemplet.
Varm op mod den første arbejdsvægt
Start bænkpres med en tom vægtstang eller en lettere træningsstang, hvis det er nødvendigt, og lav kontrollerede øvegentagelser. Øg vægten gennem nogle opvarmningssæt efter behov, og hold dem lettere end det arbejde, der følger.
Brug opvarmningen til at kontrollere din position på bænken, dit greb og stangens bane. Den skal ikke gøre dig så træt, at første arbejdssæt bliver en test af, om du kan komme dig over opvarmningen.
Senere øvelser kan kræve deres eget lettere forberedelsessæt, især hvis bevægelsen eller udstyret er ukendt. At brystet er varmt, betyder ikke, at du har fundet den rigtige indstilling på en anden maskine.
Start med bænkpres med vægtstang
Bænkpres med vægtstang er hovedøvelsen i dette eksempel. Indstil krogene, så du kan løfte stangen ud med næsten strakte arme, og brug sikkerhedsarme eller en spotter til krævende sæt. Hold fødderne plantet i gulvet og skulderbladene mod bænken. Sænk stangen kontrolleret til brystet uden at lade den hoppe, og pres den op igen. Guiden til bænkpres dækker hele opstillingen.
Start med en belastning, hvor du har cirka to gode gentagelser tilbage ved slutningen af sættet. Det er et praktisk mål for indsatsen, ikke noget du skal kunne vurdere perfekt i din første træning. Hvis den sidste gentagelse kræver en helt anden bevægelse for at få vægten op, så sænk belastningen i næste sæt.
Skrå bænkpres giver en anden presvinkel. Brug en moderat hældning, og noter bænkens indstilling i stedet for at ændre den fra træning til træning. Guiden til skrå bænkpres med håndvægte forklarer opstillingen.
Foretrækker du håndvægte, eller har du ikke en opstilling til vægtstang, kan du bruge bænkpres med håndvægte som første øvelse i stedet. Noter, hvilken version du bruger, og skab fremgang i den for sig; vægtene kan ikke overføres direkte mellem varianterne.
Du behøver ikke begge presøvelser, hvis hele træningen er mere, end du kan klare lige nu. Behold bænkpres, og få en stabil træning på plads, før du tilføjer den anden vinkel.
Brug flyes til brystarbejde uden endnu en presøvelse
Flyes i maskine lader dig føre overarmene sammen uden endnu en bevægelse, hvor du gentagne gange strækker albuerne. Indstil sædet og startpositionen, så du kan kontrollere åbningen frem for at lade maskinen trække dig bagud.
Hold bevægelsen jævn. Hvis du øger vægten ved at forkorte hver gentagelse eller skyde overkroppen frem, bliver det sværere at vurdere, om dit brystarbejde er gået fremad.
Er maskinen optaget, kan kabelflyes udfylde en lignende rolle. Behandl den nye opstilling som sin egen øvelse med sin egen startvægt. Du behøver ikke overføre tallet fra pec-deck-maskinen til kabelmagasinet.
Hold det direkte tricepsarbejde overkommeligt
Ekstension over hovedet og pushdown placerer overarmene i forskellige positioner. Vælg vægte, der er lette nok til at kontrollere albuernes bevægelse uden at gøre nogen af øvelserne til et arbejde med hele kroppen.
Den linkede guide til ekstension over hovedet viser en stående version med EZ-stang. Find en håndterbar måde at få stangen på plads og tilbage igen, og undgå at læne dig langt bagud for at afslutte gentagelserne. Guiden til pushdown dækker opstillingen med høj kabel og overarmene langs siden.
Der er forskning, som giver grund til at overveje en position over hovedet: Maeo og kolleger fandt større tricepsvækst med kabelekstensioner over hovedet end med overarmene i neutral position langs siden i deres studie på 12 uger. Begge varianter gav vækst. De testede kabeløvelser, så resultatet beviser ikke, at denne EZ-stangversion eller hele denne træning er bedre.
Er dine triceps allerede pressede efter presøvelserne, så brug én direkte øvelse. At gennemføre alt i tabellen er mindre vigtigt end at lave arbejde, du kan udføre og restituere fra regelmæssigt.
Hvil længe nok til at gentage nyttigt arbejde
Brug de angivne pauser som udgangspunkt. Længere pauser til presøvelser giver dig tid til at gentage en krævende bevægelse; de mindre øvelser kan kræve mindre tid.
IUSCAs standpunkt om træning for muskelvækst anbefaler mindst to minutter mellem sæt i flerledsøvelser, mens kortere pauser kan være mulige ved enkeltledsøvelser. Det ligger bag træningens pauser, men validerer ikke netop disse øvelser og antal sæt som en samlet pakke.
Hvis din vejrtrækning eller generelle træthed forhindrer dig i at lave næste sæt ordentligt, så tag mere tid. En kortere træning er ikke automatisk bedre, hvis hastværket ændrer hvert sæt.
Øg gentagelserne, før du tvinger næste vægtstigning igennem
Behold samme gentagelsesinterval og opstilling i flere træninger, så du har noget at sammenligne med. I bænkpres kunne et udgangspunkt være 8, 8 og 7 kontrollerede gentagelser med samme samlede vægt på stangen.
Arbejd hen mod tre sæt af ti med sammenlignelig indsats og bevægelsesudslag. Tilføj derefter lidt vægt, og lad gentagelserne falde mod den nederste del af intervallet. Hvis stigningen er for stor til at klare seks kontrollerede gentagelser, så behold den tidligere vægt og byg videre, før du prøver igen.
Brug samme princip til de supplerende øvelser inden for deres angivne intervaller. Du behøver ikke øge belastningen i hver træning. At holde opstillingen stabil og tilføje en gentagelse kan også være nyttig fremgang.
Tilpas træningen til resten af ugen
Dette er en træning for bryst og triceps, ikke et komplet træningsprogram. Din uge skal stadig rumme de andre muskelgrupper og bevægelser, du vil træne. Har du brug for en komplet ugeplan, så sammenlign træningsprogrammerne, herunder fire dages overkrop/underkrop-programmet.
Start med én gang, og se, hvad dine andre overkropsdage allerede indeholder. To gange med hele træningen giver 14 sæt med fokus på brystet og otte direkte tricepssæt plus tricepsarbejdet fra ti sæt pres. De samlede tal passer måske eller måske ikke til din nuværende træning; at fordoble tabellen er ingen standardinstruktion.
Gem træningen som en rutine i RepCount
Gratisversionen af RepCount har ubegrænset antal gemte rutiner. Indtast træningen én gang, og genbrug den, når den passer i din ugeplan.
- Åbn Rutiner, og opret Bryst og triceps.
- Tilføj de valgte øvelser i træningsrækkefølge. Hvis navnet ikke findes i dit bibliotek, opretter du en brugerdefineret øvelse.
- Angiv antallet af arbejdssæt, og skriv gentagelsesintervallerne i noterne til hver øvelse.
- Start rutinen, når du træner, og registrer vægten og de gentagelser, du gennemfører.
Noter, hvilken presvariant eller maskine du brugte, så næste træning har et nyttigt sammenligningsgrundlag. Indtast træningen manuelt med denne guide; downloadlinkene åbner appbutikkerne og importerer den ikke.
Download RepCount til iPhone · Download RepCount til Android
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg træne bryst og triceps sammen?
Ja. Triceps arbejder allerede med i presøvelser for brystet, så det er praktisk at træne dem i samme træning. Tag højde for det overlap, når du vælger, hvor meget direkte tricepsarbejde du vil tilføje.
Skal jeg træne bryst eller triceps først?
Dette eksempel starter med bænkpres med vægtstang, fordi pres er træningens prioritet. Hvis triceps er vigtigst for dig, kan du ændre rækkefølgen, men forvent, at trætte triceps kan påvirke din præstation i de efterfølgende presøvelser.
Hvor ofte skal jeg lave denne træning?
Tilpas den til din eksisterende træningsuge i stedet for automatisk at gentage hele træningen. Start med én gang og se på dit øvrige pres- og tricepsarbejde, før du tilføjer en gang til. Eksemplet er én træning, ikke et komplet ugeprogram.
Hvad hvis jeg kun har håndvægte?
Behold en presøvelse med håndvægte som hovedøvelse, og brug tricepsekstension med en håndvægt, hvis du har lært en kontrolleret opstilling. En skrå bænk er valgfri. Du behøver ikke efterligne alle kabel- og maskinøvelser for at få en nyttig træning.