RepCount App IconRepCount
BrystøvelserSkulderøvelserTricepsøvelser

Bænkpres fra sikkerhedsstænger

Hvad er bænkpres fra sikkerhedsstænger?

Bænkpres fra sikkerhedsstænger er bænkpres med vægtstang på en flad bænk, hvor hver gentagelse starter med stangen helt stille på sikkerhedsstængerne. De holder stangen over dit normale berøringspunkt på brystet, så du presser gennem et valgt, kortere bevægelsesudslag. Læg stangen tilbage på sikkerhedsstængerne mellem gentagelserne i stedet for at røre brystet.

En kvinde ligger på en flad bænk i et rack og griber om en vægtstang, der hviler på to sikkerhedsstænger over brystet, set fra fodenden.

Hvordan laver du bænkpres fra sikkerhedsstænger?

Udgangsstilling

  1. Fastgør begge sikkerhedsstænger i samme højde i et power rack, og centrer en flad bænk under dem. Følg rackets vejledning.
  2. Læg en tom vægtstang på sikkerhedsstængerne, og vælg en højde, hvor den går fri af bryst og hals, og der er plads til at presse til strakte arme. Flyt bænken, til underarmene er lodrette under stangen i din presposition.
  3. Læg lige meget vægt på begge sider, og fastgør vægtskiverne. Læg dig med fødderne plantet og balder og øvre ryg på bænken. Tag et symmetrisk greb med tommelfingrene rundt om stangen og håndleddene over albuerne.

Udførelse

  1. Spænd op, og løft den stillestående stang fri af begge sikkerhedsstænger samtidig. Pres derefter op og lidt bagud til strakte arme over skuldrene.
  2. Sænk kontrolleret, til stangen hviler jævnt på begge sikkerhedsstænger.
  3. Lad stangen ligge helt stille inden næste pres. Bevar grebet og kropspositionen hele tiden.
  4. Sænk stangen ned på begge sikkerhedsstænger efter sidste gentagelse. Tjek, at den er helt understøttet, inden du slipper og rejser dig.

Almindelige fejl

  • Lade stangen hoppe på sikkerhedsstængerne

    Lad stangen falde til ro, før du presser igen. Sænk vægten, hvis du ikke kan lægge den stille ned på begge støtter.

  • Slappe af i hele kroppen under stoppet

    Racket bærer stangen i pausen. Hold fødderne plantet og øvre ryg på plads, så du er klar til at presse igen fra samme position.

  • Ændre opsætningen for at løfte mere

    Højere sikkerhedsstænger eller en flyttet bænk ændrer den gentagelse, du sammenligner. Hold opsætningen fast gennem sættet, og noter ændringer mellem træninger.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som en separat bænkpresvariant før udtrættende supplerende presøvelser.

Start let nok til at lære opsætningen og stoppet. Noter højden på sikkerhedsstængerne, bænkpositionen og vægten, og hold disse sæt adskilt fra bænkpres med fuldt bevægelsesudslag. Afslut sættet, når stangen ikke længere kan forlade begge støtter samtidig, uden at du ændrer position.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

  • Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Det er musklerne, der deltager i presset. Listen rangordner ikke deres bidrag ved en bestemt højde på sikkerhedsstængerne.

Varianter

  • Anatomisk illustration af bænkpres med vægtstang, to billeder ved siden af hinanden. En figur uden hud, så musklerne ses, ligger på en flad bænk i et stativ med fødderne fladt i gulvet og holder en lastet vægtstang med et greb lidt bredere end skuldrene. På billedet til venstre er stangen nede ved brystet med albuerne bøjet og ført ud i omkring femogfyrre grader; på billedet til højre er armene presset strakte over brystet. Pectoralis major er skraveret rødt på begge billeder, og på det pressede billede når skraveringen op over forsiden af skulderen. Triceps på bagsiden af overarmen er ikke skraveret. Grebsbredden og albuevinklen på tegningen er én mulighed blandt flere, ikke en anvisning.
    BænkpresStangen sænkes til brystet, før den presses op igen.
  • Anatomisk illustration af bænkpres med vægtstang i to billeder ved siden af hinanden. En figur uden hud, så musklerne kan ses, ligger på en flad bænk i et rack med fødderne fladt på gulvet og en belastet vægtstang i et greb lidt bredere end skuldrene. Til venstre er stangen ved brystet med bøjede albuer, som peger cirka 45 grader ud; til højre er armene strakt over brystet. Pectoralis major er markeret med rødt i begge billeder, og markeringen fortsætter over forsiden af skulderen i billedet med strakte arme. Triceps på bagsiden af overarmen er ikke markeret. Tegningens grebsbredde og albuevinkel er én af flere muligheder, ikke en anvisning.
    Bænkpres med pauseStangen stopper i kontakt med brystet i stedet for at hvile på rackets sikkerhedsstænger.
  • Illustration af øvelsen: Spoto press.
    Spoto pressStangen holdes lige over brystet uden at blive lagt på en støtte.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkpres fra sikkerhedsstænger?

Bryst, triceps og forreste deltamuskler deltager i presset. Triceps strækker albuerne, mens bryst og forreste deltamuskler hjælper med at bevæge overarmene.

Hvor højt skal jeg sætte sikkerhedsstængerne?

Vælg det kortere bevægelsesudslag, du vil træne. Den hvilende stang skal gå fri af bryst og hals, og du skal have plads til at slutte med strakte arme. Test først med en tom stang. Intet bestemt hul passer til alle bænke, racks og løftere. Hold den valgte højde og bænkposition ens.

Er det det samme som Spoto press?

Nej. I Spoto press holder du stangen over brystet under hele pausen. Ved bænkpres fra sikkerhedsstænger bærer racket stangen mellem gentagelserne, og hvert pres starter fra et fuldstændigt stop på støtterne.

Er pin press kun en øvelse til udlåsningen?

Nej. Starthøjden bestemmer, hvor meget af bænkpresset du udfører. En høj indstilling giver et kort pres nær toppen, mens en lavere indstilling giver mere af bevægelsen. Her betyder pin press varianten på flad bænk. Skulderpres fra sikkerhedsstænger er en anden øvelse.

Skal jeg bruge mere vægt end i almindeligt bænkpres?

Vælg vægten efter, om du kan lave kontrollerede gentagelser fra fuldt stop i den valgte højde. Start let, og øg med uændret opsætning i stedet for at antage, at en bestemt procent af din normale bænkpresvægt passer.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
  2. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play