Split jerk
Hvad er split jerk?
Split jerk sender en vægtstang fra front rack til over hovedet med et dip og driv fra benene. Du bevæger dig ind under den i split-stilling og modtager med strakte arme. Saml derefter fødderne for at afslutte. Denne guide starter fra rack og indeholder derfor ikke clean.
Hvordan laver man split jerk?
Udgangsstilling
- Placer stangen på rackets kroge lige under skulderhøjde, og ryd god plads over dig og omkring fødderne. Start med en let stang; øv med en træner at slippe et mislykket løft over hovedet sikkert på en ryddet platform.
- Grib lidt bredere end skuldrene, løft stangen af til skuldrene, og træd fri af racket. Stå i balance med albuerne lidt foran stangen, og spænd overkroppen.
Udførelse
- Lav et kort dip med knæene og oprejst overkrop. Hold stangen støttet på skuldrene og vægten fordelt over fødderne.
- Vend dippet kraftigt, og driv stangen opad. Flyt hovedet fri, og send hurtigt én fod frem og den anden tilbage, mens du presser dig ind under stangen.
- Modtag med strakte albuer, bøjet forreste knæ og let bøjet bageste knæ. Hold lidt afstand mellem fødderne fra side til side, og balancer stangen over overkroppen.
- Når du har balancen, flytter du forreste fod et stykke tilbage og derefter bageste fod frem. Afslut med fødderne på linje. Sænk kun til skuldrene med en vægt, du kan kontrollere, eller brug den måde at slippe stangen på platformen på, som du har øvet.
Almindelige fejl
At lande med for smal split-stilling
Hold afstand mellem fødderne fra side til side, så du kan balancere stangen over hovedet.
At modtage med strakt bageste knæ
Hold bageste knæ let bøjet i stedet for at gøre bagbenet stift.
At gå, før stangen er stabil
Bliv i split-stillingen, og stabiliser stangen over hovedet, før du samler fødderne.
Hvor den passer ind i træningen
Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.
Øv først fodarbejdet og derefter korte sæt fra rack. Afslut sættet, hvis split-stillingen bliver smallere, albuerne forbliver bøjede, eller du må følge efter stangen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken fod skal frem?
Prøv begge med øvelser til fodarbejdet og en tom stang. Brug den stilling, du kan lande i og samle fødderne fra hver gang, og hold fast i den, når du lægger vægt på.
Skal jeg strække bagbenet?
Modtag med let bøjet bageste knæ, så du kan komme ind under stangen. Et låst bageste knæ får dig ofte til at række frem i stedet for at bevæge dig ind under den.
Hvordan sænker jeg stangen?
Lær at sænke den med en træner og en let vægt. Ved tungere forsøg på en platform, hvor det er tilladt, bruger du en sikker måde at slippe stangen på, som du har øvet; forsøg ikke at gribe en faldende stang på nakken eller følge efter den.
Kilder
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/