Omvendt curl med håndvægte

Hvad er omvendt curl med håndvægte?

Omvendt curl med håndvægte er en stående curl med en håndvægt i hver hånd og overhåndsgreb. Behold grebet, når du bøjer og strækker albuerne. Hver hånd holder sin egen vægt, modsat omvendt curl med begge hænder på én stang.

To visninger af en stående mand, der curler en håndvægt i hver hånd med overhåndsgreb. Forsiden af overarmene og ydersiden af underarmene er fremhævet.

Hvordan laver du omvendt curl med håndvægte?

Udgangsstilling

Stå med fødderne i en behagelig afstand og en let håndvægt i hver hånd foran lårene, med håndfladerne mod benene.
Luk tommelfingrene rundt om håndtagene og placér albuerne ved siden af kroppen med lige håndled.

Udførelse

Bøj begge albuer for at løfte håndvægtene, og hold knoerne over håndtagene.
Stop løftet, før du skal svinge kroppen eller føre albuerne frem.
Sænk vægtene jævnt og behold det samme overhåndsgreb.
Afslut med strakte arme og håndvægtene i ro, før du begynder næste gentagelse.

Almindelige fejl

At dreje håndfladerne opad under løftet
Behold det samme overhåndsgreb under hele gentagelsen. Prøv lettere håndvægte, hvis du ikke kan, i stedet for at skifte curl midt i bevægelsen.
At bøje håndleddene for at afslutte curlen
Stop løftet, mens hænder og underarme stadig er på linje. At få vægtene højere op er ikke målet med gentagelsen.
At kaste håndvægtene opad
Sænk vægten, hvis du skal sætte af med hoften eller læne dig bagover. Start hver gentagelse med vægtene i ro og oprejst overkrop.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen dér, hvor din træning lægger op til en curl med overhåndsgreb.

Vælg en vægt til rene gentagelser med samme greb fra start til slut. Hold vægtene for omvendt curl med håndvægte adskilt fra dine registreringer af curls med stang eller håndfladerne opad.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Disse muskler bøjer albuen. De er listet sammen uden at rangere deres bidrag ved curl med overhåndsgreb.

Varianter

Omvendt curlHovedguiden bruger en EZ-stang, hvor begge hænder holder én fælles vægt.
Omvendt curl i kabelDer holdes et håndtag forbundet til en lav kabeltrisse i stedet for separate håndvægte.
Hammer-curlHåndvægtene holdes med håndfladerne mod hinanden under hele gentagelsen.
Zottman-curlLøftes med håndfladerne opad, som derefter drejes nedad til sænkningen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner omvendt curl med håndvægte?

Brachioradialis, brachialis og biceps brachii bidrager til at bøje albuen. Overhåndsgrebet gør ikke dette til en håndledscurl: Håndleddene holdes lige, mens albuerne bevæger sig.

Skal håndfladerne dreje under curlen?

Behold overhåndsgrebet på vej op og ned. Hvis du drejer håndfladerne opad under løftet, ændrer du den variant, der beskrives her. Zottman-curl bruger bevidst forskellige greb til løft og sænkning.

Kan jeg skifte mellem armene?

Ja. Illustrationen viser begge arme på én gang, men du kan lave en gentagelse med den ene arm og derefter den anden. Behold samme overhåndsgreb på begge sider og undgå at vride overkroppen.

Hvad er forskellen fra omvendt curl med vægtstang?

Håndvægte giver hver hånd sin egen vægt og bane. En vægtstang eller EZ-stang forbinder hænderne omkring én fælles vægt. Log dem som separate øvelser i stedet for at sammenligne belastningen direkte.

Kilder

Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/