Etbens benpres
Kaldes også benpres med ét ben, unilateral benpres.
Hvad er Etbens benpres?
Et enkelt ben Benpreser en 45-graders slædepresse udført med et ben ad gangen. Arbejdsbenet udvider knæet og hoften til at flytte slæden, træner quadriceps, glatter og adduktorer, mens sædet støtter torsoen.
Hvordan laver du Etbens benpres?
Udgangsstilling
- Juster sæde og sikkerhed stopper, så ryggen og hofterne forbliver understøttet gennem en regulerbar rækkevidde.
- Placer den ene fod flad nær midten af platformen med knæet peger i samme retning som tæerne, og holde det andet ben klar af slæden.
Udførelse
- Tryk slæden væk med det aktive ben, slip fangsterne og holde en lille bøje i knæet.
- Sænk under kontrol indtil du når den dybeste position, der holder dit bækken og hele tilbage på blokken.
- Tryk gennem hele foden for at vende tilbage til et næsten lige ben uden kraftigt at låse knæet.
Almindelige fejl
At lade bækkenet rulle ud af blokken
Stop nedstigningen tidligere, så hoften og nederste ryg forbliver understøttet i stedet for at tvinge ekstra dybde.
At lade knæhulen eller rotere
Reducer belastningen og holde knæet spore med tæerne gennem pressen og vende tilbage.
Det frie ben på slæden
Hold det ikke-arbejdende ben klart, så det ikke kan hjælpe med at flytte platformen eller blive fanget i nærheden af vognen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug det som ensidig laverebody presning efter bilaterale squats eller presser, eller som hovedpressen, når du træner den ene side ad gangen.
Optag sæde, fod position og arbejdssidebelastning, så sæt forbliver sammenlignelige.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Arbejdsbenet strækker knæet og hoften mod slæden; det nøjagtige bidrag ændres med fodposition, maskingeometri og rækkevidde.
Varianter
- Siddende benpres — Bruger en horisontal siddende maskine, normalt med begge ben.
- Enbenspres — Bruger en vandret siddende maskine et ben ad gangen.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler virker enkeltbenet Benpres?
Det træner quadriceps, glatter og adduktorer som det arbejdende knæ og hofte forlængelse. Hamstrings assist og soleus hjælper holde anklen mod platformen.
Hvor skal din fod gå hen?
Start nær midten af platformen med hele foden plantet og knæet tilpasset tæerne, derefter justere kun nok til at holde sig komfortable og understøttet.
Hvor dybt skal du gå?
Sænk kun så langt som du kan holde den arbejdende fod plantet og bækkenet og sænke tilbage mod blokken.
Er det det samme som en almindelig Benpres?
Maskinen og fælles handlinger er de samme, men et ben flytter den fulde belastning, så løftere normalt optage det som en separat ensidig øvelse.