Lårcurl på glideskiver
Hvad er lårcurl på glideskiver?
Lårcurl på glideskiver er en øvelse for baglårene, som du laver liggende på ryggen med hælene på glideskiver. Hold hoften fri af gulvet, mens du lader fødderne glide væk fra dig og trækker dem tilbage mod dig ved at bøje knæene. Et håndklæde på et glat gulv kan bruges i stedet for glideskiverne.
Hvordan laver du lårcurl på glideskiver?
Udgangsstilling
- Vælg glideskiver, der passer til dit gulv, og sørg for plads til at strække benene. Tjek, at skiverne glider jævnt, før du lægger dig klar.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og en glideskive under hver hæl. Hold fødderne cirka i hoftebredde. Lad hovedet, den øverste del af ryggen og armene hvile på gulvet.
- Pres gennem hælene, og løft hoften, til lårene er på linje med overkroppen. Spænd i maven uden at svaje i lænden.
Udførelse
- Lad langsomt begge hæle glide væk fra dig, så knæene strækkes. Hold hoften fri af gulvet, og stop bevægelsen, før du mister kontrollen.
- Træk med hælene for at bøje knæene og føre fødderne tilbage til startpositionen, mens du holder hoften løftet. Gentag derfra.
- Når du har trukket fødderne tilbage sidste gang, skal du sænke hoften til gulvet, før du tager fødderne af glideskiverne.
Almindelige fejl
At glide længere ud, end du kan trække tilbage fra
Start med en kortere bevægelse, hvor du kan trække fødderne helt tilbage. Øg gradvist afstanden, mens du holder begge dele af gentagelsen under kontrol.
At lade hoften hvile på gulvet, før du trækker fødderne tilbage
Hold hoften fri af gulvet gennem hele gentagelsen. Hvis du er nødt til at sænke den for at få fødderne tilbage, så begynd forfra, og lad dem glide en kortere afstand ud ved næste forsøg.
At bruge et underlag, der bremser eller glider uforudsigeligt
Stop, og tjek glideskiverne og gulvet, før du fortsætter. Begge hæle skal glide jævnt, så den ene fod ikke sidder fast, mens den anden bevæger sig.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til at træne baglårene i et træningspas for underkroppen, når du har glideskiver og et egnet gulv.
Øv først bevægelsen ud og tilbage over en kort afstand. Afslut sættet, når du ikke længere kan holde hoften oppe gennem begge dele af bevægelsen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Baglårsmusklerne bøjer knæene, og den store baldemuskel hjælper med at holde hoften fri af gulvet. De enkelte baglårsmuskler er nævnt samlet uden en rangordning af, hvor meget de hver især arbejder.
Varianter
- Leg curl på træningsboldLæg hælene på en træningsbold, og rul den ind mod dig, mens du bøjer knæene.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge et håndklæde i stedet for glideskiver?
Ja. Læg begge hæle på et sammenfoldet håndklæde på et glat gulv som vist i videoen. Test underlaget først: Håndklædet skal kunne glide frit i begge retninger. Lad den øverste del af ryggen hvile på et underlag, der bliver på plads.
Hvor højt skal jeg holde hoften?
Start med lårene på linje med overkroppen. Når benene strækkes, kommer hoften tættere på gulvet. Hold den fri af gulvet uden at løfte brystet eller svaje i lænden for at få den højere op.
Hvad hvis jeg kan glide ud, men ikke trække fødderne tilbage?
Sænk hoften til gulvet, flyt fødderne tilbage, og begynd forfra. Lad dem glide en kortere afstand ud næste gang. Du kan også nøjes med at øve bevægelsen ud og starte forfra på gulvet mellem forsøgene. Det er en variant med kun den sænkende del af bevægelsen, ikke en hel gentagelse.
Skal jeg bruge en lårcurlmaskine?
Nej. Denne variant kræver din kropsvægt, glideskiver eller et håndklæde og et egnet gulv. Hælene bevæger sig hen over gulvet, mens du holder hoften oppe, i stedet for at du bevæger en maskines polstrede arm.
Kilder
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/