Bulgarsk split squat i Smith-maskine
Kaldes også Smith machine Bulgarian split squat.
Hvad er bulgarsk split squat i Smith-maskine?
Det er en split squat med hævet bageste fod og en stang, der styres af skinner. Forreste fod bliver på gulvet, mens bageste fod hviler på en stabil bænk. Quadriceps og gluteus maximus trænes, når du sænker og rejser dig på forreste ben.
Hvordan laver du bulgarsk split squat i Smith-maskine?
Udgangsstilling
- Stil en stabil bænk bag Smith-stangen. Indstil krogene lige under stående skulderhøjde og sikkerhedsstoppene lidt under din planlagte bundposition. Afprøv opstillingen uden ekstra vægt på stangen.
- Læg stangen på den øvre ryg og hold den på begge sider. Sæt forreste fod foran dig og hvil oversiden af den anden fod på bænken, med lidt bredde mellem fødderne.
- Spænd op i kroppen, stå højt og frigør krogene. Find støtten over forreste fod, før du sænker dig.
Udførelse
- Bøj forreste knæ og hofte, mens bageste knæ bevæger sig mod gulvet. Hold forreste fod flad og lad knæet følge tæernes retning.
- Stop før forreste hæl løfter sig, hofterne drejer, eller bageste ben føles trukket ud af stilling.
- Pres gennem forreste fod for at rejse dig. Afslut sættet, fastgør krogene sikkert og tag derefter bageste fod ned fra bænken, før du skifter ben.
Almindelige fejl
At tvinge en fodstilling, der ikke passer
En trang stilling kan løfte forreste hæl, mens en for lang kan trække i bageste hofte. Sikr stangen og juster forreste fod eller bænken, før du prøver igen.
At bruge en støtte, der flytter sig
En bænk i bevægelse ændrer bageste fods støtte under gentagelsen. Kontroller, at bænken står fast, før du lægger vægt på stangen.
At springe op fra bunden
Sænk dig jævnt og vend kontrolleret. Afslut sættet, hvis du har brug for at hoppe eller sætte af med bageste fod for at rejse dig.
Hvor den passer ind i træningen
Brug som supplerende øvelse for ét ben ad gangen i et benpas.
Lær fodstillingen og krogenes betjening med en stang uden ekstra vægt. Øg kun vægten, når du bevarer samme kontrollerede dybde på begge sider. Start med siden, der kræver mere øvelse, og lav lige så mange gentagelser på det andet ben.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker forreste knæ, mens gluteus maximus strækker forreste hofte.
Varianter
- Split squat i Smith-maskineBageste forfod bliver på gulvet i stedet for at være hævet på en bænk.
- Bulgarsk split squatBruger frie vægte i stedet for en stang styret af Smith-skinnerne.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner øvelsen?
Den træner quadriceps foran på låret og gluteus maximus i balden. Quadriceps strækker forreste knæ, og gluteus maximus strækker forreste hofte, når du rejser dig.
Er det det samme som split squat i Smith-maskine?
Her hæves bageste fod på en bænk. Gulvvarianten holder bageste forfod på jorden. Begge har fast fodstilling, men støtten til bageste fod er forskellig.
Hvor langt fra bænken skal forreste fod stå?
Tilpas afstanden til din stilling frem for et fast mål. Prøv nogle gentagelser uden ekstra vægt og juster, indtil forreste fod står fladt, bageste fod hviler sikkert, og du kan sænke dig uden at dreje eller mærke træk i bageste hofte.
Skal bageste knæ røre gulvet?
Nej. Sænk dig kun så langt, du har kontrol med forreste hæl nede og bageste ben i en behagelig stilling. Hold dybden ens i stedet for at søge gulvet eller hoppe i bunden.
Skal overkroppen være helt lodret?
Du kan læne dig lidt frem, hvis det føles behageligt. Hold vinklen gennem gentagelsen i stedet for at falde mere frem, når du bliver træt. Sikr stangen og stil om, hvis bænken eller stillingen tvinger dig i en akavet position.
Kilder
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/