Split squat i Smith-maskine

Hvad er split squat i Smith-maskine?

Split squat i Smith-maskine er en stationær split squat med en stang, der føres på skinner. Hold forreste fod fladt og bageste forfod på gulvet, mens du sænker og rejser dig. Den træner quadriceps og gluteus maximus; bageste fod bliver på gulvet i stedet for på en bænk.

To anatomiske illustrationer af en kvinde, der udfører split squat i Smith-maskine, oprejst til venstre og sænket til højre, med forreste fod fladt og bageste tæer på gulvet i begge billeder.

Hvordan udfører du split squat i Smith-maskine?

Udgangsstilling

Indstil stangen lige under skulderhøjde og sikkerhedsstoppene lige under din planlagte dybde. Test krogene med en ubelastet stang.
Placér stangen over den øvre ryg, grib den på begge sider, og sæt den ene fod foran den anden. Hold forreste fod fladt og bageste hæl løftet med tæerne på gulvet.
Spænd op i kroppen, stå rank, og drej stangen for at frigøre krogene.

Udførelse

Bøj begge knæ, og sænk dig jævnt med forreste knæ i linje med foden.
Stop i en dybde, du kan styre uden at løfte forreste hæl eller dreje hofterne.
Pres gennem forreste fod for at rejse dig. Gør dine gentagelser færdige, lås stangen sikkert, og skift ben.

Almindelige fejl

Placere forreste fod for tæt på
Hvis hælen løfter sig, eller bundpositionen føles trang, så ret din fodstilling før næste sæt.
Flytte fødderne mellem gentagelserne
Dette er en stationær split squat. Hold begge fødder i samme position, indtil du har sikret stangen og er klar til at skifte side.
Falde hurtigt ned i bundpositionen
En kontrolleret sænkning gør det muligt at holde samme fodtryk og dybde i hver gentagelse.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som en etbensøvelse i et underkropspas.

Vælg en belastning, hvor du kan bruge samme kontrollerede dybde på begge sider. Start med den side, der har brug for mest øvelse, og lav samme antal gentagelser på den anden side.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Quadriceps strækker det forreste knæ, mens gluteus maximus strækker den forreste hofte.

Varianter

Bulgarsk split squatLøfter bageste fod op på en bænk og bruger en anden støtteposition.
Bulgarsk split squat i Smith-maskine — Kombinerer den førte stang med bageste fod på en bænk; en anden øvelse end denne gulvvariant.
BagudfaldTræder bagud og tilbage mellem gentagelserne i stedet for at beholde en fast forskudt fodstilling.

Relaterede værktøjer

1RM-beregner

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner split squat i Smith-maskine?

Den træner quadriceps og gluteus maximus. Musklerne strækker forreste knæ og hofte, når du rejser dig.

Er dette en bulgarsk split squat?

Nej. Begge fødder rører gulvet i denne variant, med bageste hæl løftet. I bulgarsk split squat er bageste fod på en bænk eller anden hævet støtte.

Hvor langt fra hinanden skal fødderne stå?

Brug en stilling, hvor du kan sænke dig med forreste hæl nede og bageste forfod i kontakt med gulvet. Hav lidt bredde mellem fødderne, så du ikke balancerer på line.

Skal jeg tage skridt mellem gentagelserne?

Hold fødderne på plads under hele sættet. Sikr stangen, før du skifter ben. Et skridt bagud og tilbage i hver gentagelse gør det til et baglæns udfald.

Kilder

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/