Dødløft i Smith-maskine
Kaldes også Smith-dødløft.
Hvad er dødløft i Smith-maskine?
Dødløft i Smith-maskine løfter en styret stang fra lave støtter til stående. Hofter og knæ bøjes i bunden og strækkes under løftet. Sæt stangen tilbage og gør klar på ny før hver gentagelse. Rumænsk dødløft i Smith er en anden øvelse, der starter stående og sænker med hofterne bagud og let bøjede knæ.
Hvordan laver du dødløft i Smith-maskine?
Udgangsstilling
- Tjek maskinens anvisninger om arbejdsretning, kroge og sikkerhedsstop. Øv frigørelse og fastgørelse med stangen uden skiver, før du belaster.
- Sæt begge stop lavt, hvor du kan nå med bøjede hofter og knæ og stabil ryg. Fastgør stangen på krogene lige over stoppene og belast siderne ens.
- Stå omtrent i hoftebredde, så stangen bliver tæt ved benene. Bøj hofter og knæ, tag overhåndsgreb lige uden for benene med strakte arme og spænd kroppen.
Udførelse
- Frigør krogene og sænk stangen blidt ned på stoppene. Lad den falde til ro, træk vejret på ny og spænd op før løftet fra støtten.
- Pres gennem hele fødderne og løft langs skinnerne ved at strække hofter og knæ sammen. Hold armene lange og ryggen stabil.
- Afslut oprejst uden at læne bagud. Før hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke kontrolleret til de samme stop.
- Lad stangen hvile før næste opspænd. Når du er færdig, løft til en krogposition du kan nå, sæt krogene i og tjek stangen, før du slipper.
Almindelige fejl
Tvinge en lavere start end du kan styre
Hæv stoppene hvis du ændrer rygposition for at nå stangen. Hold begge fødder på gulvet i stedet for at stable skiver under dem for at nå længere ned.
Strække knæene før stangen løfter sig
Start lettere og flyt hofter og bryst sammen. Knæene skal hjælpe løftet, ikke strækkes mens vægten bliver liggende.
Hoppe fra stoppene
Sænk blidt og lad stangen blive stille. Spænd op igen før næste træk i stedet for at bruge kontakten til at starte en ny gentagelse.
Læne dig bag stangen for at afslutte
Stop oprejst med strakte hofter og knæ. Fortsæt ikke med at skubbe hofterne frem eller trække skuldrene tilbage.
Hvor den passer ind i træningen
Brug som hovedløft for underkroppen, mens du er frisk nok til at kontrollere hver genstart.
Start med en vægt, der lader hver gentagelse begynde med stille stang. Hold maskine, fodstilling og stophøjde ens ved sammenligning af træninger. Øg kun når de planlagte gentagelser er kontrollerede.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Ballerne strækker hofterne, quadriceps strækker knæene. Baglårene hjælper med hoftestræk, mens rygmusklerne stabiliserer overkroppen. Det beskriver rollerne ved lav start, ikke en rangordning af aktivering.
Varianter
- Rumænsk dødløft i Smith-maskineStarter oprejst og sænker med hofterne bagud og let bøjede knæ, frem for at starte fra en lav stang mellem gentagelserne.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan adskiller det sig fra rumænsk dødløft i Smith?
Her starter stangen lavt på støtter med bøjede hofter og knæ og sættes tilbage mellem gentagelserne. Rumænsk dødløft starter stående, fører hofterne bagud og holder knæene let bøjede. Log øvelserne separat.
Hvor lavt skal stangen stå?
Brug en lav støtte tilladt af anvisningerne, som du når med flade fødder og stabil ryg. Skinnebenshøjden på billedet er et eksempel, ikke et dybdekrav. Hvis kun høj start er mulig, så vælg en anden opstilling til denne version.
Hvor skal fødderne stå ved skrå skinner?
Tjek arbejdsretningen og prøv banen med tom stang. Justér fødderne så stangen bliver nær benene, og trykket er over hele foden gennem løftet. Kopiér ikke en fast afstand fra en anden maskine. Vælg et andet opsæt hvis du ikke finder en kontrolleret bane.
Hvilke muskler træner Smith-dødløft?
Gluteus maximus og baglår strækker hofterne, quadriceps strækker knæene. Rygstrækkerne hjælper med at holde rygpositionen. Den styrede stang kræver stadig spændt krop; guiden lærer ikke at rulle ryggen op og ned for at flytte vægten.
Hvordan logger jeg vægten?
Læs mærkningen eller spørg personalet om startmodstanden. Brug en ensartet måde at tælle vægten på, og notér maskine og stophøjde. Antag ikke at en tom Smith-stang vejer som en fri stang.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back