Spanish squat
Hvad er Spanish squat?
Spanish squat er en squat med en kraftig elastik bag begge knæ, fastgjort til et stativ foran dig. Du sætter dig tilbage mod elastikken med fødderne fladt i gulvet og overkroppen oprejst og rejser dig så igen. Øvelsen træner quadriceps på forsiden af lårene. Vejledningen nedenfor bruger gentagelser; du kan også bruge samme opstilling til at holde squatpositionen i længere tid.
Sådan laver du Spanish squat
Udgangsstilling
- Fastgør en lang, kraftig elastik i en lukket løkke til en lodret stolpe på et stativ, der ikke kan flytte sig, i knæhøjde. Tjek elastikken for skader, og sørg for, at fastgørelsen ikke kan glide.
- Vend dig mod stativet, og træd ind i den frie løkke med begge ben. Placer elastikken bag knæene mod den øverste del af læggene, og stil fødderne i cirka skulderbredde.
- Træd tilbage, til elastikken er spændt og støtter dig, når du læner dig lidt bagud. Hold både hæle og forfødder i gulvet, og afprøv støtten med en squat, hvor du kun går lidt ned.
Udførelse
- Bøj knæene, og før hoften tilbage mod elastikkens støtte. Hold brystet løftet og skinnebenene næsten lodrette, mens du sænker dig.
- Stop i en dybde, hvor du kan holde positionen stabilt med begge fødder fladt i gulvet og elastikken på plads. Vend bevægelsen jævnt uden at synke længere ned eller fjedre i bunden.
- Stræk benene, og rejs dig, mens du holder elastikken spændt. Gentag bevægelsen. Efter sættet skal du stå sikkert, før du træder hen mod stativet for at løsne spændingen og derefter træder ud af elastikken.
Almindelige fejl
At stole på fastgørelsen uden at teste den
Opstillingen skal blive stående, når du læner dig tilbage. Hvis stativet bevæger sig, fastgørelsen glider, eller elastikken er beskadiget, skal du stoppe og rette opstillingen, før du laver et sæt.
At miste spændingen i elastikken mellem gentagelserne
Hold elastikken spændt, når du rejser dig. Hvis du må tage et skridt eller lave en pludselig bevægelse for at genfinde balancen, skal du justere afstanden til stativet og øve en gentagelse, hvor du kun går lidt ned.
At gå længere ned, når fødderne begynder at løfte sig
Det er ikke et mål at komme dybere ned, hvis hælene eller forfødderne slipper gulvet. Gå mindre langt ned, og vælg en bundposition, hvor du kan vende bevægelsen kontrolleret.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som ekstra arbejde for quadriceps i et træningspas for benene.
Start med kropsvægt og et bevægelsesudslag, du kan gentage stabilt. Brug samme elastik, fastgørelseshøjde, afstand til stativet og dybde, når du sammenligner træningspas. Hvis du holder positionen, skal du registrere varigheden separat fra gentagelserne.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps er musklerne på forsiden af lårene, som strækker knæene. De er i fokus i denne squat med støtte; listen betyder ikke, at resten af kroppen er inaktiv.
Varianter
- Spanish squat med pause — Hold en kort pause i den bundposition, du har valgt, før du rejser dig. Bevar den samme støtte fra elastikken og den samme kontakt med gulvet.
- Squat med kropsvægtLav squat uden elastikken bag knæene. Hold balancen over fødderne i stedet for at bevare den bagudlænede position med støtte.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal elastikken sidde i Spanish squat?
Elastikken går fra en sikker fastgørelse foran dig til bagsiden af begge knæ, mod den øverste del af læggene. Vend dig mod fastgørelsen, og træd tilbage for at skabe spænding. En lille elastikløkke om lårene eller en elastik under fødderne er en anden opstilling.
Hvilken elastik skal du bruge?
Brug en lang, kraftig elastik i en lukket løkke, som kan støtte dig, når du læner dig tilbage, uden at blive beskadiget, glide eller blive strakt ud over den angivne grænse. Følg producentens anvisninger, og afprøv den med en gentagelse, hvor du kun går lidt ned. Elastikfarver og angivelser af modstand varierer, så vælg ud fra den støtte, du kan kontrollere.
Hvor langt tilbage skal du stå?
Træd langt nok tilbage til, at elastikken er spændt, mens du står, og stadig støtter dig, når du sætter dig tilbage. Start med en squat, hvor du kun går lidt ned, og juster din position før sættet, hvis elastikken bliver slap, eller du ikke kan holde begge fødder fladt i gulvet.
Skal du lave gentagelser eller holde squatpositionen?
Denne vejledning viser kontrollerede gentagelser. Hvis du vil holde positionen i længere tid, skal du finde en dybde, du kan holde, med den samme oprejste overkrop og støtte fra elastikken. Rejs dig derefter, før du træder hen mod fastgørelsen. Gentagelser og det at holde positionen i længere tid er forskellige måder at bruge opstillingen på; registrer, hvilken du bruger.
Hvor dybt skal du gå i Spanish squat?
Arbejd hen mod at få lårene omtrent parallelle med gulvet, hvis du kan holde elastikken sikkert på plads, overkroppen oprejst og begge fødder fladt i gulvet. En højere bundposition er fin, mens du lærer opstillingen at kende. Vælg en dybde, du kan kontrollere, i stedet for at tvinge dig ned til en bestemt vinkel.
Hvilke muskler træner Spanish squat?
Quadriceps på forsiden af lårene er i fokus. Disse muskler strækker knæene, når du rejser dig. Det betyder ikke, at en bestemt del af quadriceps isoleres, eller at elastikken gør de andre muskler inaktive.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6