Spider curl

Name: Spider curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Spider curl er en curl med håndvægte, som udføres med brystet ned mod en skråbænk og armene hængende mod gulvet. Øvelsen træner primært biceps brachii, mens brachialis, brachioradialis og underarmens fleksorer hjælper til.

Kaldes også spider curls, liggende curl på skråbænk, spider curl med håndvægte.

Hvad er spider curl?

Spider curl er en curl med håndvægte, som udføres med brystet ned mod en skråbænk og armene hængende mod gulvet. Øvelsen træner primært biceps brachii, mens brachialis, brachioradialis og underarmens fleksorer hjælper til.

Anatomisk illustration af en mand, der ligger med brystet ned mod en skråbænk og curler to håndvægte, med forsiden af overarmene markeret.

Hvordan laver du spider curl?

Udgangsstilling

Sæt bænken i en moderat vinkel, og læg dig med brystet ned og en håndvægt i hver hånd.
Lad begge arme hænge lige under skuldrene med håndfladerne fremad.

Udførelse

Curl håndvægtene mod skuldrene uden at løfte overarmene fremad.
Stop, før underarmene presses mod overarmene, eller skuldrene ruller frem.
Sænk kontrolleret, til albuerne næsten er strakte igen.

Almindelige fejl

At løfte albuerne mod hovedet
Når overarmene flyttes, bliver curlen kortere, og skuldrene hjælper med at afslutte gentagelsen.
At løfte brystet fra bænken
Uden bryststøtten bliver bevægelsen til en svingende incline curl.
At slippe håndvægtene ned i bundpositionen
En kontrolleret retur gør gentagelserne ens og undgår et pludseligt træk i albuerne.

Hvor den passer ind i træningen

Typisk efter flerledsøvelser med træk eller sammen med andet isolationsarbejde for armene.

Vælg en belastning, der lader overarmene forblive lodrette og den sidste del af sænkningen være jævn.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Støtten under brystet holder overarmene foran kroppen, mens biceps og de andre albuefleksorer bevæger håndvægtene.

Varianter

Preacher curlStøtter overarmene på en pude i stedet for at lade dem hænge lodret.
Dumbbell bicep curlUdføres oprejst med armene langs siden af kroppen.
Incline dumbbell curl — Du ligger med ansigtet opad, så armene starter bag kroppen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner spider curl?

Primært biceps brachii. Brachialis, brachioradialis og underarmens fleksorer hjælper også med at bøje albuen og holde håndvægtene.

Hvilken bænk-vinkel skal du bruge til spider curl?

Brug en moderat hældning, som støtter brystet og lader begge arme hænge frit, uden at håndvægtene rammer gulvet.

Skal albuerne bevæge sig under spider curl?

Albuerne bøjes, men overarmene bør forblive næsten lodrette i stedet for at svinge mod hovedet.

Er spider curl det samme som incline curl?

Nej. I spider curl ligger du med ansigtet nedad og armene foran kroppen; i incline curl ligger du med ansigtet opad og armene lidt bag kroppen.

Kilder

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/