Stående skulderpres med håndvægte
Kaldes også stående pres over hovedet med håndvægte, stående håndvægtspres over hovedet.
Hvad er stående skulderpres med håndvægte?
Ved stående skulderpres med håndvægte fører du to håndvægte fra skulderhøjde til over hovedet, mens du står op. Du holder benene i ro og presser med armene. Det adskiller sig fra siddende pres med støtte fra en bænk og fra push press, der starter med afsæt fra benene.
Hvordan laver du stående skulderpres med håndvægte?
Udgangsstilling
- Tag to håndvægte, du sikkert kan få til skulderhøjde, og stå med fødderne godt i gulvet i cirka hofte- til skulderbredde.
- Hold vægtene ved skuldrene med håndfladerne fremad eller lidt indad, håndleddene over albuerne og albuerne lidt foran kroppen. Spænd op med ribbenene over bækkenet.
Udførelse
- Pres begge håndvægte over hovedet uden at bøje i knæene eller læne dig bagud.
- Afslut med strakte arme og vægtene i balance over skuldrene. Lad håndvægtene nærme sig naturligt uden at slå dem sammen.
- Sænk kontrolleret til samme position ved skuldrene. Efter sidste gentagelse fører du vægtene sikkert ned, før du lægger dem væk.
Almindelige fejl
At bøje i knæene for at starte hver gentagelse
Det giver afsæt fra benene og gør bevægelsen mere som et push press. Sænk vægten til den strikte stående version.
At læne dig bagud, mens håndvægtene stiger
Hold ribbenene over bækkenet. Brug lettere vægte eller siddende skulderpres med rygstøtte, hvis du ikke kan holde stillingen.
At lade én vægt drive langt frem
Hold hver håndvægt i balance over underarmen og sænk begge ad baner, du kan gentage, i stedet for at følge efter en vægt, der driver væk.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen, hvor træningen kræver stående pres over hovedet.
Start med en belastning, du sikkert kan få til skulderhøjde og presse uden et dyk i knæene. Brug samme fodstilling, greb og startdybde, når du sammenligner sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Deltamusklerne løfter overarmene, og triceps strækker albuerne.
Varianter
- Siddende skulderpres med håndvægteBruger den opstilling med støtte fra en bænk, som hovedguiden beskriver.
- Skulderpres med vægtstangBruger én stang og et fast greb i stedet for to uafhængigt holdte håndvægte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan adskiller den sig fra siddende skulderpres med håndvægte?
Du holder overkroppen oprejst uden ryglæn og holder balancen på fødderne. Hovedguiden til skulderpres med håndvægte bruger en siddende opstilling.
Skal du bruge benene?
Hold dem i ro i dette strikte pres. Et bevidst dyk i knæene efterfulgt af afsæt gør det til en push press-variant.
Skal håndfladerne vende fremad?
Denne guide tillader håndfladerne fremad eller lidt indad. Et pres med neutralt greb, hvor håndfladerne vender helt indad, er en anden grebsopstilling. Vælg en behagelig stilling og brug den konsekvent.
Hvad hvis det er svært at få håndvægtene i position?
Brug et lettere par, du kan håndtere sikkert, eller vælg et pres med støtte. Start ikke et sæt med vægte, du ikke kan føre kontrolleret til eller sænke fra skulderhøjde.
Kilder
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/