Stående leg curl
Kaldes også stående hamstring curl, stående etbenscurl.
Hvad er Stående leg curl?
En stående Lårcurlbøjer det ene knæ mod en maskine rulle eller kabel, mens det andet ben understøtter kroppen. Det træner hamstrings den ene side ad gangen, med gastrecnemius hjælpe knæ flexion.
Hvordan laver du Stående leg curl?
Udgangsstilling
- Sæt rullen lige over hælen, eller fastgør et lavt kabel til den arbejdende ankel, og line det arbejdende knæ op med maskinen omdrejningspunkt, når de er til stede.
- Stå højt på det andet ben, hold støtten og hold lårene ved siden af hinanden, før du starter.
Udførelse
- Bøj det aktive knæ for at trække hælen opad uden at bevæge låret fremad eller buer den nederste del af ryggen.
- Stop i højeste position, mens hofterne og stående ben holdes stille.
- Sænk under kontrol, indtil det aktive ben er næsten lige, og afslut derefter sættet før du skifter side.
Almindelige fejl
Sving det arbejdende lår fremad
Reducer belastningen og holde knæene ved siden af hinanden, så gentagelsen kommer fra knæflexion.
Arching at afslutte krølle
Hold fast i bagagerummet og stop hurtigere, hvis den nederste ryg bevæger sig, før hælen stiger længere.
Dropper returnering
Sænk jævnt til et almost-lige ben, så hver gentagelse starter fra samme kontrollerede position.
Hvor den passer ind i træningen
Brug det som unilateral hamstring arbejde efter sammensatte laver- body øvelser eller med andre nøne- flexion arbejde.
Hold den samme støtte, valse eller kabel indstilling og rækkevidde på begge sider.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hamstringerne bøjer det arbejdende knæ, mens gastrecnemius hjælper. Den stående opsætning træner den ene side ad gangen.
Varianter
- Siddende lårcurl — Tog begge ben på en siddende maskine med bøjede hofter.
- Liggende lårcurl — Tog begge ben med ansigtet nedad med hofterne tættere på forlænget.
- Kabel stående Lårcurl — Bruger et lavt kabel og ankel rem i stedet for en maskine rulle.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler gør stående Lårcurls arbejde?
De primært træne hamstrings som de bøje knæet. Gastrecnemius også hjælper knæ flexion.
Hvor skal rullen sidde?
Placer det lavt på bagsiden af det nederste ben, lige over hælen, uden at trykke direkte på akillessenen.
Skal det arbejdende lår bevæge sig?
Hold lårene ved siden af hinanden og hofterne stille. Stop krøllen før det aktive lår svinger frem eller de nederste bagbuer.
Kan du bruge et kabel?
Ja. Et lavt kabel med en ankelrem holder det samme stående enkeltbensknit-flexion mønster, selv om modstanden sti føles anderledes end en maskine rulle.