Sumo-dødløft
Kaldes også sumo-dødløft med vægtstang, dødløft med bred fodstilling, sumo deads.
Hvad er sumo-dødløft?
Sumo-dødløft er et dødløft med vægtstang, hvor du står bredt med fødderne drejet udad og hænderne inden for benene. Hofter og knæ strækkes samtidig for at løfte stangen fra gulvet. Øvelsen træner baller, hasemuskler, quadriceps og adduktorer, mens overkroppen og grebet holder belastningen.
Hvordan laver man sumo-dødløft?
Udgangsstilling
- Stå med stangen over midten af foden, vælg en bred fodstilling, du kan holde behageligt, og lad tæer og knæ pege i samme retning.
- Bøj hofter og knæ, grib stangen med strakte arme inden for benene, spænd kroppen, og træk sløret ud af stangen uden at løfte den endnu.
Udførelse
- Pres gulvet væk, og stræk knæ og hofter samtidig, mens stangen holdes tæt, og hvert knæ følger tæerne.
- Stå oprejst uden at læne dig tilbage eller bøje albuerne.
- Sænk stangen ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, når den passerer dem. Lad den falde til ro på gulvet før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At tvinge en alt for bred fodstilling
Bredere er ikke automatisk bedre. Brug den bredeste stilling, hvor knæene stadig følger fødderne, og hænderne kan nå stangen behageligt.
At lade knæene falde indad
Fødder og knæ holder op med at pege samme vej, og starten bliver ustabil. Stil dig smallere, eller sænk vægten, til du kan holde linjen.
At rykke stangen op med slør
Et pludseligt træk ændrer startpositionen, før skiverne forlader gulvet. Spænd kroppen, og træk først sløret ud af stangen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug det som træningens primære træk fra gulvet eller som et bredt alternativ til dødløft.
Hold fodstillingens bredde og tåvinklen ens, når du sammenligner teknik og logget vægt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hofter og knæ strækkes samtidig, mens overkroppen og grebet overfører kraft til stangen. Listen påstår ikke én fast rangorden mellem musklerne i hofter og lår.
Varianter
- Rumænsk dødløftStarter stående og lægger vægt på et kontrolleret hoftehængsel i stedet for at begynde hver gentagelse på gulvet.
- Sumo-dødløft med high pull — Tilføjer et opretstående træk efter hoftestrækket og er en anden øvelse end dødløftet her, hvor armene holdes strakte.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner sumo-dødløft?
Det træner baller, hasemuskler, quadriceps og adduktorer, mens rygstrækkerne og grebsmusklerne holder overkroppen og stangen.
Hvor bredt skal man stå i sumo-dødløft?
Brug en bred fodstilling, hvor knæene kan følge tæerne, og hænderne kan nå stangen inden for benene uden at tvinge hofterne. Den bedste bredde varierer fra person til person.
Skal knæene pege udad?
De skal følge tæernes retning gennem løftet i stedet for at falde indad.
Hvad er forskellen på sumo-dødløft og almindeligt dødløft?
Sumo bruger en bredere fodstilling med tæerne udad og hænderne inden for benene. Almindeligt dødløft bruger en smallere stilling med hænderne udenfor.