Trap bar-dødløft
Kaldes også trap bar deadlift, hex bar-dødløft, dødløft med trap bar.
Hvad er trap bar-dødløft?
Trap bar-dødløft er et løft fra gulvet, hvor du står inde i en sekskantet stang og holder neutrale håndtag langs siden. Du strækker hofter og knæ samtidig for at rejse dig og fører derefter stangen tilbage til gulvet. Øvelsen træner primært gluteus maximus og quadriceps, mens ryg, kappemuskel og greb støtter løftet.
Hvordan laver man trap bar-dødløft?
Udgangsstilling
- Stå midt i trap bar-rammen med en stabil stilling cirka i hoftebredde og håndtagene ved siden af mellemfoden.
- Bøj hofter og knæ, tag begge neutrale håndtag med strakte arme, spænd kroppen, og fjern slækket uden at løfte skiverne.
Udførelse
- Pres gennem hele foden, og stræk hofter og knæ samtidig, mens begge ender af stangen holdes i samme højde.
- Afslut stående højt uden at læne dig tilbage eller bøje albuerne.
- Før hofterne tilbage, og bøj derefter knæene for at sætte skiverne tilbage på gulvet og nulstille.
Almindelige fejl
At stå skævt i rammen
Nulstil, så håndtagene ligger ved mellemfoden. For langt fremme eller tilbage får rammen til at vippe og ændrer trækket.
At rykke fra en løs start
Spænd, og fjern slækket, før skiverne forlader gulvet, så krop og stang starter sammen.
At lade den ene ende vippe
Hold jævnt tryk i begge hænder, og nulstil stangen på gulvet i stedet for at fortsætte en skæv gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Som hovedløft for underkroppen eller tidligt i en helkropstræning.
Brug den håndtagshøjde
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Gluteus maximus og quadriceps strækker hofter og knæ. Rygstrækkerne stabiliserer kroppen, mens kappemusklen og grebet støtter stangen.
Varianter
- Trap bar-dødløft med lave håndtag — Bruger de lave håndtag og øger startens bevægeudslag sammenlignet med de høje håndtag, der vises her.
- Rumænsk dødløft med trap bar — Begynder stående og bruger en hoftehængselbevægelse i stedet for at nulstille fra gulvet.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg bruge de høje eller lave håndtag?
Høje håndtag forkorter startens bevægeudslag og lave forlænger det. Illustrationen bruger høje håndtag. Vælg én højde, og log den konsekvent i stedet for at behandle opsætningerne som ens.
Er trap bar-dødløft en squat eller et dødløft?
Det er et dødløft, fordi hver gentagelse starter fra gulvet, men stangen omkring kroppen tillader mere knæbøjning end mange opsætninger med lige stang. Tving ikke bevægelsen til én bestemt kropsvinkel.
Skal hver gentagelse tilbage til gulvet?
Ja for versionen på denne side. Lad skiverne falde til ro, byg positionen op igen, og start næste gentagelse stabilt fra gulvet.